La semana pasada BBC Mundo les presentó los cinco alimentos sanos en apariencia pero con cantidades sorprendentemente altas de azúcar y les prometimos alternativas para evitar este endulzante.
Seis tipos de azúcar
- Glucosa: azúcar simple que puede encontrarse en la sangre. Una mitad de la sacarosa o azúcar de mesa.
- Fructosa: azúcar simple que proviene de las frutas. La otra mitad de la sacarosa.
- Sacarosa: conocida comúnmente como azúcar de mesa, es refinada y se extrae de la caña de azúcar o la remolacha.
- Lactosa: azúcar en la leche, que se encuentra en una proporción menor al 5% en la leche de vaca.
- Maltosa: dos moléculas de glucosa unidas.
- Almíbar de maíz alto en fructosa: cuando la mitad de la glucosa del almíbar ha sido convertida en fructosa. Químicamente similar a la sacarosa.
Existen varias soluciones para reemplazar el azúcar en las comidas y evitar así el sobrepeso. Aquí, algunas de ellas.
Miel
La miel es un líquido dulce natural que se origina en el néctar de las flores y es recogido por las abejas.
Está compuesto de 80% de azúcares naturales, 18% de agua y 2% de minerales, vitaminas, polen y proteínas.
Fructuosa y glucosa conforman el 70% del contenido del azúcar natural de la miel y el balance entre ambas determina si la miel es oscura o clara.
La miel es un poco más alta en nutrientes que el azúcar procesada que servimos en nuestra mesa, pero aún así contiene calorías.
Mientras 100 gramos de azúcar impalpable o en polvo proveen 400 kilocalorías y 100 gramos de carbohidratos, una cantidad equivalente de miel pura provee, en promedio, 330 kilocalorías y 81 gramos de carbohidratos.
Pero a diferencia del azúcar, la miel también tiene propiedades antibacteriales y ha sido utilizada como un remedio natural por más de 5.000 años.
Cuando cocine, trate de remplazar la mitad de la cantidad de azúcar que utiliza por miel, lo que puede agregar dulzura y sabor tanto a bebidas como comidas.
La miel es ideal también para hornear tortas ya que atrae el agua y las mantiene húmedas por más tiempo.
Néctar de agave
El agave es un edulcorante que proviene de varias especies de la planta de agave en México y consiste en su mayor parte de glucosa y fructosa.
El almíbar de agave es un poco más dulce que el azúcar de mesa y tiene una consistencia similar a la miel.
Se utiliza frecuentemente como sustituto del azúcar, ya que su índice glucémico es menor que el de la sacarosa.
En el balance de fructosa y glucosa del agave, aproximadamente el 70% es fructosa y el 30% es glucosa, mientras que en la sacarosa es 50% de cada sustancia.
Pero no existe evidencia que sugiera que el almíbar refinado de agave es más saludable que el azúcar refinada, ya que el primero contiene la misma cantidad de calorías por porción que el segundo.
Xylitol
“Xyl” es la palabra griega para madera y el xylitol fue hecho por primera vez de abedules finlandeses a comienzos del siglo XX.
Esta sustancia es producida naturalmente por casi todas las criaturas vivientes, incluyendo árboles, frutas, plantas, animales e incluso gente (xylitol es la forma alcohólica de la xylose).
Pero últimamente se ha consolidado como edulcorante ya que tiene 40% menos de calorías que el azúcar, menor índice glucémico y se cree que incluso inhibe la bacteria en la boca que causa que se piquen los dientes.
Dan Shrimpton, de la productora de dulces y chicles Peppersmith, dice que en Escandinavia “todos saben lo que es y cualquiera puede decirte lo bueno que es”.
Shrimpton indica que en algunas partes del mundo se extrae de la mazorca de maíz, pero que su empresa prefiere obtenerlo de los árboles para que el proceso sea más natural.
“Tiene un perfil de sabor muy similar al azúcar, a diferencia de algunas alternativas al azúcar que son muy díficiles de procesar y su perfil de sabor puede ser decepcionante”.
Frutas
Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado fructosa así como fibras, vitaminas y minerales.
Para aumentar su consumo de fibras, se puede remplazar el azúcar de mesa por frutas, para endulzar el yogur o las tortas como el pastel de banano.
La cáscara de las frutas también contiene antioxidantes y puede ser rallada para agregar en los jugos o macerar carnes.
David Gillespie, autor del libro “Dulce veneno”, explica que nuestros cuerpos no están adaptados para procesar la mitad de fructosa que hay en el azúcar.
“Cuando uno se come una manzana, está ingiriendo además una gran cantidad de fibra y agua. Por eso si uno toma un vaso pequeño, digamos 200 mililitros de jugo de manzana, está tomando el jugo de cinco manzanas grandes”.
“Ahora, la mayoría de las personas puede tomar un vaso de jugo y luego comer, pero la mayoría no puede comer cinco manzanas grandes y luego almorzar o cenar”.
Dextrosa
Extraída del maíz, la dextrosa es una forma de glucosa, un monosacárido o azúcar “simple”.
Se puede comprar líquido o en polvo y está ganando popularidad como sustituto del azúcar porque es considerada por algunos como la parte “buena” del azúcar, la glucosa.
Algunos atletas usan dextrosa en polvo luego del ejercicio para elevar los niveles de energía en los músculos, ya que sube rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
Otras comidas dulces también pueden elevar rápidamente estos niveles, pero pueden contener sucrosa, una combinación de glucosa y fructosa.
La fructosa no se convierte en glucógeno en los músculos, por eso los deportistas prefieren sólo la dextrosa.
David Gillespie indica que “existen algunas calorías para las que estamos muy bien adaptados, pero para otras no, como la fructosa en el azúcar”.
Por eso él recomienda evitar la fructosa.
Las frutas son una fuente insignificante de fructosa, pero esta sustancia está presente en altos niveles en el azúcar procesada, que es mitad glucosa y mitad fructosa.
Stevia
Stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de una planta que es nativa de Paraguay y crece allí y en Brasil.
Los glucósidos de este edulcorante son entre 250 y 300 veces más dulces que la sacarosa y vienen en forma líquida y en polvo.
No tiene calorías ni contiene azúcar o carbohidratos, lo que la hace atractiva para los que están en dieta.
Hasta hace algunos años, stevia era conocida principalmente en el interior de la industria, pero su popularidad ha crecido.
La Unión Europea aprobó una ley en 2011 permitiendo el uso de stevia en comidas y bebidas y entre 2008 y 2012 se produjo un aumento de 400% en productos con stevia a nivel global, según la consultora Mintel.
Coca-Cola ha sido la última en incorporar extracto de stevia a su bebida Sprite de lima y limón, cortando así un 30% de calorías.
“El número de nuevos productos que se incorpora al mercado europeo crece, así como el interés en ellos, pero en alguna categorías las compañías han tenido problemas para convertir ese interés en un éxito comercial. Eso podría estar cambiando. En Inglaterra, por ejemplo, vemos grandes ventas de productos que usan stevia en combinación con azúcar para ofrecer un gran sabor y pocas calorías”, dice el analista de Mintel David Turner.
Azúcar de la palma de coco
Producida de la savia de los capullos de flor de la palma de coco, este azúcar tiene un índice glucémico mucho menor al del azúcar refinado.
También se descubrió que contiene aminoácidos, potasio, magnesio, zinc, hierro y vitamina B.
El cocinero británico Jordan Bourke prefiere utilizar este edulcorante en lugar de azúcar refinada.
“Todo lo que provenga de la naturaleza no afecta tus niveles de azúcar en sangre en la misma forma”, dice.
“El azúcar de la palma de coco contiene altos niveles de minerales clase B y es genial para endulzar cualquier cosa que se pone a hornear”, concluye Bourke.
Puede ser utilizada en la misma ración que azúcar refinada de mesa en las recetas.
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