¿Estás pensando en reducir tu consumo de carne? Los expertos aseguran que es posible obtener todos los requerimientos nutrimentales a partir de proteínas veganas ¡Yay! Aquí te contamos a qué se refieren.

Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal, como vegetal.

Ya sea por cuestiones de salud o para reducir el impacto ambiental, cada vez más personas han reducido su consumo de carne. Muchas deciden seguir dietas vegetarianas, pero algunos otros simplemente tienen un consumo más consciente de alimentos de origen animal, o sea, sin erradicarlo por completo. Pero aquí la pregunta es, ¿una dieta sin proteína animal es completa?

Para empezar, hay que aclarar que es necesario asesorarse con algún especialista en nutrición antes de cambiar la dieta, ¡es tu salud! Así podrán asesorarte acerca de cuáles y cómo introducir proteínas veganas en tu día a día. No es tan sencillo como echarse un platito de frijoles y ya, sino que hay que saber combinarlas con otros alimentos que las complementen.

¿Qué son las proteínas veganas? 

Primero lo primero. De acuerdo a la FAO, las proteínas  son  las  macromoléculas —moléculas grandotas, pues— orgánicas  más abundantes  en  los seres vivos. Una de sus principales funciones es la estructural, es decir, conformar las células. Estas a su vez están constituidas por 20 aminoácidos necesarios para la correcta nutrición. En pocas palabras, hay que incorporarlas en la dieta diaria.

Las proteínas se encuentran presentes en una amplia gama de alimentos tanto de origen animal como vegetal, estas últimas principalmente en leguminosas, semillas y algunos frutos secos. Su diferencia radica en los aminoácidos que aportan: las de origen animal suelen ser más completas, mientras que las proteínas veganas o vegetales tienen algunas deficiencias.

Los frijoles son una fuente de proteína vegetal.

Dietas completas a partir de proteínas vegetales

Dayana Quesada y Georgina Gómez, nutriólogas e investigadoras, aseguran que las  proteínas de origen animal se digieren más fácilmente y aportan todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, es posible alcanzar los requerimientos nutricionales mediante la combinación de diversas proteínas de origen vegetal:

“Diversos  estudios han  demostrado  que  las  proteínas tienen  la  capacidad  de  complementarse  entre  sí por lo que en la actualidad, los complementos de proteínas vegetales son consideradas una opción saludable que  permite  alcanzar  las  recomendaciones  de  ingesta establecidas para este macronutriente. Combinaciones  de  alimentos  de  origen  vegetal  que  aportan todos  los  aminoácidos  esenciales y maximizan  la  eficacia  de la  proteína”.

Alimentos de origen vegetal que aportan proteínas

Una dieta vegetal o vegana debe ser revisada con un especialista en nutrición, pero a grandes rasgos la premisa es combinar las proteínas con cereales y frutas o verduras. En un artículo publicado por la Gaceta UNAM, el nutriólogo Roberto Gutierrez da el siguiente ejemplo: 

“Si alguien quiere seguir una dieta vegetariana, en la mañana debe comer media taza de avena cocida (3 gramos de proteínas), un cuarto de taza de pasas (1.3 gramos), una taza de leche (ocho gramos) y un cuarto de taza de almendras (8 gramos). En la tarde, una taza de arroz (4.8 gramos) y una taza de frijoles (16 gramos); y en la noche, seis dados de queso (14 gramos) y dos tortillas de maíz (2.2 gramos), todo lo cual suma 57.3 gramos de proteínas. Para que aprovechen hay que agregar frutas, verduras y cereales integrales”.

Otros alimentos de origen vegetal ricos en proteínas son los siguientes:

• Arroz integral
• Amaranto
• Trigo sarraceno
• Centeno
• Espelta
• Cebada
• Mijo
• Avena
• Quinoa
• Garbanzos
• Habas 
• Lentejas
• Frijoles
• Soya y sus derivados (tofu, tempeh, natto…)
• Pistaches
• Nueces
• Almendras
• Avellanas
• Quinoa
• Chía

Una dieta completa y con los nutrimentos necesarios es posible a partir de alimentos vegetales, sólo hay que consumir las cantidades correctas, así como alimentos variados. Recuerda que esto sólo es una guía, lo mejor siempre es asesorarte con un especialista en nutrición.