Mientras el consumo de calorías de una persona promedio está entre las 1500 y 2000, para los deportistas de alto rendimiento la historia cambia. Ya sean nadadores, boxeadores, atletas, jugadores de americano o maratonistas, deben de cubrir otro tipo de necesidades de acuerdo con su actividad física.

Es por eso que existen nutriólogos dedicados exclusivamente a la nutrición de alto rendimiento. Crean estrategias de alimentación que van de la mano con los entrenamientos y trabajan en equipo con todos los involucrados.

Correr un maratón

El tiempo mínimo de instrucción para correr un maratón es de seis meses en las personas que ya corren 40 kilómetros semanales, por lo que resulta evidente que estos atletas llevan una alimentación especial para poder recorrer los 42 en un solo día.

Platicamos con el nutriólogo del deporte y entrenador personal, Christian Rivera Villanueva y con el especialista en Medicina del Deporte y Rehabilitación Físico-deportiva, Gerardo Huitrón Aparicio. Ambos explican que para los deportistas no basta con correr durante horas, para que la preparación física sea exitosa se debe cumplir una disciplina en cuanto a horarios y comidas.

Los deportistas deben consumir…

Hidratos de carbono: Se clasifican en simples y complejos; los primeros se absorben de manera rápida y los segundos tienen la característica de absorberse lentamente. Aportan energía y resistencia.

Proteínas: Son necesarias para construir y reparar músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos.

Grasas: Proveen al organismo de energía, tienen notable participación en el desarrollo de las membranas y permiten que las vitaminas A, D, E y K sean aprovechadas.

Minerales: Son necesarios en el funcionamiento celular y hormonal, formación de tejidos y regulación del sistema nervioso.

Vitaminas: Desempeñan un papel importante en el sistema inmunológico, producción de hormonas, enzimas, nervios y glóbulos blancos.

Si bien la alimentación incluye los mismos nutrientes que las dietas habituales, el papel principal lo tiene la cantidad de carbohidratos. Este nutriente se almacena en las células musculares para crear una reserva de energía para el día de la competencia, se debe ingerir en un 65% a 70% de las calorías totales de la dieta.

Es importante elegir hidratos de carbono complejos y libres de fibra, esto beneficia la reserva de energía y no provoca problemas de inflamación.

Estos alimentos son arroz, papa, pastas, galletas, pan y tortilla. Se debe también consumir frutas y verduras, ya que aportan las vitaminas y minerales necesarios para la recuperación muscular.

Una semana antes de la competencia

El objetivo de esta etapa es aumentar en forma significativa las reservas de glucógeno, mediante el aumento de hidratos de carbono en la dieta y por medio de la disminución progresiva de la intensidad del entrenamiento. Para aumentar la ingesta de hidratos de carbono se pueden incorporar barras energéticas y bebidas para deportistas.

Los días 7, 6, 5 y 4, previos a la competencia se debe comenzar un aumento progresivo de hidratos de carbono.

Los días 3, 2 y 1, previos a la competencia se debe disminuir el tiempo de entrenamiento a un máximo de 60 minutos diarios de intensidad moderada a baja y la dieta deberá aportar entre siete y diez gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso.

Horas antes de la competencia 

En las tres o cuatro horas anteriores a la competencia, se deben elegir alimentos que contengan un alto índice glicémico, de cuatro a cinco gramos por cada kilogramo de peso corporal.

También deben contener hidrolizados de almidón ya que poseen mejor tolerancia digestiva que los monosacáridos como la fructosa; elige los que tengan bajo aporte proteico, fibra y grasas. Conforme se acerca la hora de la competencia, el índice glicémico debe ir disminuyendo para evitar el pico insulínico.

El último alimento debe ingerirse dos horas antes de que inicie la carrera es una bebida isotónica o que brinde energía. Tampoco es indispensable, si no te gusta ingerirlas puedes optar por añadir al agua un poco de jugo de frutas natural.

Durante la competencia

Los aportes de hidratos de carbono sugeridos son de 45 a 60 gramos por cada hora de competencia, la mejor forma de ingerirlos es a través de líquidos o geles; estos también favorecen a la hidratación.

Estas bebidas pueden contener glucosa, maltodextrina y fructosa, elige las opciones en donde esta última no sea predominante. 

Recuperación después de la competencia

Una dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono y con alto índice glicémico puede reponer en 24 horas el glucógeno consumido.

Se deben consumir 1.5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal durante los 15 minutos posteriores al fin de la carrera. En las siguientes seis horas el aporte debe ser de 0.7 gramos por cada kilo, haciendo intervalos de dos horas.

Toma en cuenta esto para que no haya una descompensación posterior a correr un maratón.

Tips prácticos para maratonistas

No ingieras ningún alimento nuevo ni cambies tu rutina días antes de la competencia, no sabes cómo puede reaccionar tu cuerpo.

Cuatro horas antes de la competencia bebe 200 mililitros de agua.

Justo antes de empezar la competencia ingiere de 200 a 400 mililitros de agua con el 5 a 8% de hidratos de carbono, estos pueden ser añadiendo jugo de fruta. Y durante la primera hora de la competencia bebe de 100 a 200 mililitros cada 20 minutos. 

Luego de 2 horas de competencia, aumenta la concentración de carbohidratos al 15 o 20% y consume 100 mililitros cada 15 minutos. También pueden ser ingeridos por medio de bebidas energizantes o para deportistas.

Después de la competencia bebe de 1.2 a 1.5 litros por cada kilogramo perdido, aún cuando no tengas sed y agrega más sal a tu comida (tampoco te excedas).

Recuerda

Los maratonistas pasan meses preparándose para el día de la carrera, estas sugerencias son sólo recomendaciones, no se trata de una dieta que deba seguirse al pie de la letra. 

Se debe llevar a cabo al iniciar la preparación meses antes, el hacerlo una semana previa a la competencia podría generar malestares y modificar tu rendimiento en la carrera. Acude con un especialista en nutrición y deporte para que diseñe un plan de acuerdo con tus necesidades, tu rutina de entrenamiento y tus gustos culinarios.