El plato del bien comer es una iniciativa de la Secretaría de Salud que procura demostrar, de la manera más clara posible, cómo debe de ser una correcta alimentación.
¿Recuerdas que en las clases de ciencias naturales te enseñaban cómo comer con una pirámide alimenticia bastante confusa? Olvídate de ella y mejor mira este nuevo formato.
Esta es la base para cualquier corriente nutricional y también la forma más sencilla de organizar tu comida godín o el lunch de los niños.
En aras de mejorar la alimentación, el plato del bien comer expresa, en un plato único, las porciones y tipos de productos que puedes incluir. Se agruparon algunos con la intención de que sea incluso más claro para todos.
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Los grupos de alimentos en el plato del bien comer
Con base en el origen y aporte nutricional de cada alimento, se crearon tres grupos principales que representan el total de todo lo que tienes que incluir en cada comida.
Se trata de que se incluya por lo menos un elemento de cada grupo alimenticio en comidas cuidando el equilibrio y proporción.
El plato tiene tres colores principales: verde -que indica los ingredientes que puedes comer en abundancia y casi libremente-; el amarillo indica productos con los que debes tener precaución y con los rojos sí hay que medirse.
Verde: verduras y frutas
Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, lo que permite un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.
Aunque la Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir alrededor de 400 gramos de estos productos, en México con trabajos llegamos a 200. Es por eso que ocupan tanto espacio en el plato.
Una buena idea es agregar frutas en aguas frescas o tomarlas como postre. Por la cantidad de azúcares en cada variedad, será importante que no abuses y no les añadas edulcorantes extra si te sientes algo pasado de tamales.
Las verduras pueden ir en la sopa, como guarnición o incluso dentro de los guisados con carne (como este delicioso mole de olla). Entre más verduras comas, más vitaminas, minerales y saciedad tendrás.
Amarillo: cereales y tubérculos
Aquí entra todo lo que comemos que contiene algún tipo de harina: panes, postres, galletas, pasta, o arroz. Además, también se incluyen papas, zanahorias, betabel y básicamente todo lo que crece bajo la tierra.
¡Cuidado! Este grupo es engañoso. Aunque los carbohidratos son una fuente sencilla para obtener energía inmediata, consumirlos en exceso puede transformarlos en grasa que no es tan sencillo eliminar.
Otra cosa muy importante es que todo lo que esté en este grupo debe ser lo más natural posible; muchas veces los ultraprocesados traen jarabe de maíz de alta fructosa, la cual vale por tres en el consumo calórico.
Mira estas recetas para hacer pan en casa. Si se te antojan más, también tenemos las mejores formas de aprovechar las papas.
Aportan la mayor parte de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias; también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.
Rojo: leguminosas y alimentos de origen animal
Aunque estos son los más ricos y socorridos, también son los productos con los que debes tener más cuidado al comer. Están en rojo pues consumirlos en exceso pueden generarte más problemas que beneficios.
Los nutrientes de este grupo proporcionan principalmente proteínas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, para la formación y reparación de tejidos.
Cuando hablamos de legumbres incluimos frijoles (aquí te enseñamos cómo prepararlos), lentejas, garbanzos -que puedes preparar en delicioso hummus-, habas o cualquier cosa que crezca dentro de una vaina.
Consumir leguminosas tiene varias ventajas: por ser carbohidratos complejos, el cuerpo tarda en absorberlos y es más difícil que se transformen en grasa. Por otro lado, son una fuente vegetal de aminoácidos, por lo que ayuda en la formación de tejidos y músculos.
Son alimentos que te darán mucha saciedad y además son deliciosos.
Con los insumos de origen animal hay que tener más cuidado. Aunque son la mejor fuente de proteínas contienen grasas trans, esas que dañan tu cuerpo al obstruir tus arterias y sistema circulatorio. Mejor regula el consumo de carne roja (por más que nos duela), bájale al huevo y no tomes tanta leche.
Este tercio del plato no se divide equitativamente entre legumbres y alimentos animales; estos últimos deben ser lo menos que haya en tu comida. Esto está pensado para que la alimentación sea principalmente de origen vegetal.
La idea es que tengas una dieta equilibrada donde puedas comer de todo y además cuides tu cuerpo. Si estás en búsqueda de ideas, mira estas opciones:
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