Nadie se puede resistir a la textura crujiente de un alimento empanizado; la costra dorada de pan molido perfecciona cualquier platillo, ya sea carnes o vegetales. Sin embargo, nuestra consciencia no está del todo tranquila cuando pensamos en nuestra salud. ¡Pero hay buenas noticias! El pan no lo es todo y tampoco son necesarias altas cantidades de aceite para rebozar tus alimentos.

Prácticamente puedes sustituir el pan molido por cualquier otro producto que puedas pulverizar, y qué mejor aquellos que son saludables.

Aquí te compartimos cinco ingredientes nutritivos para rebozar tu recetas sin agregar ni una pizca de culpa. Eso sí, recuerda moderarte en la cantidad de aceite que utilices.

Quinoa

Salmon empanizado en quinoa

Ingredientes:

• 2 filetes de salmón
• 2/3 taza de quinoa cocida
• 2 cucharadas de mostaza de grano entero picante
• 1/4 cucharadita de sal
• pimienta negra recién molida al gusto
• 6 tazas de verduras mixtas
• 2 rábanos, en rodajas finas
• 2 puñados de chícharos frescos picados
• 1 cucharada de jugo de limón fresco
• 1 cucharada de miel
• 1 pizca de canela
• Aceite en aerosol

Procedimiento

Primero, precalentar el horno a 200 C.

Enjuagar los filetes de salmón y  secarlos muy bien.

En un tazón pequeño, combinar la quinoa, la mostaza, la sal y la pimienta. Mezclar bien. Colocar la mezcla de quinoa en un recipiente y cubrir los filetes de salmón. 

En una bandeja para hornear, rociar aceite al gusto y colocar los filetes de salmón. Hornear durante 15-20 minutos. Mientras tanto, en una ensaladera grande combinar la ensalada, los rábanos y los chícharos. En un tazón pequeño, mezclar el jugo de limón, la miel y la canela. Agregar una pizca de sal y pimienta. Lentamente verter el aceite de oliva mientras bates.

Mezclar los verdes con el aderezo y colocar encima de la ensalada los filetes de salmón. Servir. 

Avena

Espárragos  con avena y parmesano

Ingredientes:

• 500 gramos de espárragos
• 1 taza de avena 
• 1/2 taza de queso parmesano rallado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Pimienta negra recién molida
• 1/4 taza de harina de avena
• 2 huevos, ligeramente batidos

Procedimiento

Precalentar el horno a 220 ° C. Cubrir ligeramente una bandeja para hornear con aceite de oliva.

Colocar la avena y el queso parmesano en un procesador de alimentos y agregar sal y pimienta al gusto. Agregar 1 cucharadita de aceite de oliva y pulsar hasta que la mezcla se parezca a las migas de pan. Verter en un plato poco profundo.

Verter los huevos en un segundo plato y sumergir cada uno de los espárragos. Una vez cubiertos de huevo, cubrir bien con la harina de avena y después con la mezcla de parmesano y avena. Ahora, colocar en la bandeja para hornear. 

Hornear de 12 a 15 minutos o hasta que estén tiernos, crujientes y dorados; voltearlos una vez durante la cocción. Servir como botana o una rica guarnición.

Almendras

Tilapia empanizada en almendras

Las oleaginosas como nueces y almendras además de aportar una textura crujiente a tus platillos, les regala sus aceites vegetales que hacen más sabrosa cualquier receta.

Ingredientes

• 2 filetes de tilapia
• 1/3 taza de almendras enteras
• 1/4 taza de mostaza dijon
• 1 cucharadita de paprika
• sal y pimienta al gusto
• aceite de coco para freír

Procedimiento

Colocar las almendras en un procesador de alimentos y procesar hasta que estén finamente picadas. Alrededor de 20 segundos.

Transferir  las almendras picadas a un plato. Agregar paprika y mezclar. Sazonar los filetes de tilapia generosamente con sal y pimienta. Extender la mostaza en ambos lados del filete y luego transferir a la mezcla de almendras para cubrir ambos lados.

Calentar el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Una vez caliente, colocar los filetes en la sartén y cocinar durante aproximadamente 3 minutos por cada lado o hasta que el pescado esté cocido. El exterior debe estar dorado y crujiente, pero no quemado. Servir caliente y decorar con perejil o limón.

Ajonjolí

Atún en costra de ajonjolí negro

Ingredientes:

Para el atún

• 4 filetes de atún fresco
• 4 cucharadas de aceite de ajonjolí
• 1/2 taza de ajonjolí negro
• 2 dientes de ajo

Para la reducción de balsámico

• 250 mililitros de vinagre balsámico
• 30 mililitros de miel de abeja

Procedimiento

Calentar en el sartén a fuego medio el aceite de ajonjolí para dorar los dientes de ajo.

Empanizar los filetes con el ajonjolí negro.

Poner a cocinar los filetes en el aceite de ajonjolí asegurándose de cocinar toda el exterior pero dejando crudo el interior (aproximadamente 2 minutos de cada lado).

Retirar los filetes y reservar.

Para la reducción, llevar a ebullición el vinagre y la miel hasta que reduzca y espese.

Montar los filetes acompañados con la reducción de balsámico.

Amaranto

Dedos de pescado en amaranto

Ingredientes