Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de discapacidad y de muerte prematura en todo el mundo. Entre los padecimientos más comunes está la hipertensión arterial y el aumento en el colesterol, y el riesgo se agrava con la falta de actividad física, el tabaquismo y el bajo consumo de frutas y hortalizas.
La hipercolesterolemia es una condición que se presenta cuando aumentan los niveles de colesterol en la sangre, lo cual representa un problema serio porque predispone a enfermedades cardiovasculares, ya que facilita la formación de la placa de ateroma (placa de grasa) en las arterias.
Si no se toman medidas para mejorar la salud cardiovascular y continúa la tendencia actual, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que para 2020 se perderá en todo el mundo un 25% más de años de vida sana debido a las enfermedades cardiovasculares, lo que afectará principalmente a los países en desarrollo.
La relación entre los alimentos y la salud cardiovascular es uno de los mejores ejemplos para evitar este tipo de padecimientos. Según la Escuela Médica Harvard Many puedes reducir tus niveles de colesterol simplemente cambiando la forma en la que comes:
Quédate con las grasas no saturadas y evita las grasas saturadas y trans
La mayoría de las grasas vegetales (aceites) están compuestas de grasas instauradas que son saludables para tu corazón. Los alimentos que contienen estas grasas incluyen pescados ricos en Omega-3 como el salmón y las sardinas; nueces, semillas y algunas frutas y vegetales como el aguacate, las espinacas o el brócoli.
Al mismo tiempo es importante limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas –las cuales se encuentran en muchos productos lácteos, embutidos y carnes- y mantenerse alejado de las grasas trans. Muchos alimentos procesados contienen aceites parcialmente hidrogenados, la principal fuente de grasas trans en los mismos.
Consumir grasas trans se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer cardiopatías coronarias, ya que contribuye a una acumulación de placa en el interior de las arterias que puede provocar un ataque cardíaco. En 2013, la FDA llegó a la determinación preliminar de que los aceites parcialmente hidrogenados ya no eran “generalmente considerados como seguros” o “GRAS”,como se le conoce a esta clasificación por sus siglas en inglés.
Más fibra soluble
Incluye más fibra soluble a tu alimentación como la que se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, y algunas frutas y verduras; recuerda que en el caso de las frutas, la fibra está en su cáscara, por lo tanto, siempre es recomendable comer la fruta entera.
Este tipo de fibra puede reducir los niveles de colesterol en la sangre cuando se consumen como parte de una dieta saludable.
Incluye esteroles vegetales en tu dieta
Los esteroles vegetales son compuestos estructuralmente parecidos al colesterol que se encuentran de manera natural, -aunque en baja concentración- en aceites vegetales (girasol, maíz, oliva), legumbres, cereales y frutos secos. El gran interés despertado por los alimentos enriquecidos con esteroles vegetales se debe, principalmente, a que disminuyen las concentraciones sanguíneas de colesterol LDL, es decir, el colesterol malo, aquel que se deposita en la pared de las arterias y forma las placas de grasa.
Por lo tanto, el aumento de la cantidad de esteroles vegetales en alimentos puede ser una ayuda importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Encuentra una dieta que funcione para ti
No existe una dieta única para el control del colesterol. Todos tenemos diferencias genéticas y fisiológicas, por lo tanto una dieta debe ser personalizada y adaptada a tus necesidades. Aunque la dieta puede ser una manera simple y poderosa para mejorar los niveles de colesterol, desempeña un papel más importante para algunas personas que para otras.
Incluso para algunas personas no solo es necesario hacer cambios en su dieta, sino también apoyarse en medicamentos para mantener su colesterol bajo control. Recuerda, siempre consulta a tu médico.
