¿Hay una dieta mágica para hacer ejercicio? Es la pregunta que suele repetirse entre las personas que practican deporte, ya sea las que comienzan o las que están inmersas en una rutina.
La respuesta puede ser sí. Pero también no. Incluso hay espacio para un tal vez.
La lista de artículos especializados y bibliografía sobre el tema parece interminable y, en muchos casos, en lugar de aclarar la duda la aumenta con informaciones contradictorias.
“La verdad es que hay muchísimos mitos porque hay muchísimas tendencias. Uno de los principales problemas es que la gente no entiende cómo funciona su cuerpo”, dijo a BBC Mundo Javier Guerrero, responsable de planificación nutricional de Instituto de Nutrición Deportiva, IND, en España.
“El deportista identifica los alimentos buenos y los malos, pero como no conoce las necesidades de su cuerpo no sabe qué consumir antes, durante y después del ejercicio”, explicó Guerrero.
En BBC Mundo consultamos con el nutricionista sobre cinco mitos que se repiten constantemente sobre lo que es bueno y que es malo para hacer deporte.
1.- Hay una dieta perfecta
La fórmula 60-20-20 parece ser la más recomendada por los especialistas para las personas que hacen ejercicio, sin embargo no se puede tomar como algo absoluto.
Los 60% de carbohidratos, 205 de grasas y 20% de proteínas puede ser la receta ideal para un individuo, pero para otro le puede convenir la de 40-30-30.
“En la parte de la nutrición se trata de buscar la receta milagrosa, el nutriente milagroso o el suplemento milagroso que nos haga mejorar el rendimiento, pero lo que necesita el deportista es conocerse mucho más para entender qué alimentos le funcionan mejor en cada momento y en cada situación”, dijo Guerrero.
Estas variables pueden también ser muy diferentes dependiendo de la cantidad de entrenamiento y el tipo de ejercicio que se realiza.
2.- Son necesarias las proteínas justo después del ejercicio
En los gimnasios suele aparecer la persona musculosa bebiendo un batido de proteínas para recuperar las perdidas durante el ejercicio.
Pero esta práctica no es la que se recomienda, más allá de las necesidades de cada individuo.
“Las células del cuerpo tienen una mayor capacidad de asimilar nutrientes post ejercicio, pero la recomendación es que se debe suplementar durante todo el día un aporte de proteínas controlado y sostenido”, dijo el responsable del IND.
Otro elemento es que las personas también tienen diferentes niveles de tolerancia para las proteínas, que además del elemento genético va cambiando por el tipo de ejercicio y la intensidad con que se practica.
3. Se debe comer mucha pasta y carbohidratos
“No por comer se va a crear más músculo. Lo que se debe cubrir son todas las necesidades nutricionales de los músculos durante el entrenamiento ya que no por comer más hidrato de carbono o proteínas el músculo va a crecer más”, aclaró Guerrero.
Investigaciones muestran también que los carbohidratos no tienen efecto para mejorar el rendimiento en períodos de entrenamiento menor a los 90 minutos.
Esto ocurre porque en las sesiones de ejercicios cortas y con poca intensidad no se agotan totalmente los niveles musculares de glucógeno. La carga de carbohidratos sólo va a ser útil en situaciones en las que las reservas de glucógeno se agotan, es decir, cuando se exige al cuerpo más de 90 minutos o de mucha intensidad.
4. Cualquier bebida energética sirve
Se han hecho muchas investigaciones sobre la mayoría de las bebidas que determinan que hay una fórmula básica que se comparte, que combina una concentración de ingredientes que ayudan al organismo a la práctica del deporte.
Pero lo cierto hay muchas diferencias que hace que un producto sea más efectivo para un deporte o para determinado individuo, sin descartar que el agua es en general el único líquido que necesita la mayoría de las personas que hacen ejercicio de forma moderada.
Guerrero destacó que hoy la legislación hace que “la etiqueta nutricional permite identificar que es lo que contienen cada bebida y saber pará que es mejor. Algunas tienen más hidrato de carbono, otras con más proteínas, otras con más vitaminas o minerales”.
“No es para mejorar el rendimiento, sino más por tema de recursos y tiempo”, señaló el nutricionista”.
5. Puedo comer de todo
El deporte en sí no permite que una persona pueda comer de todo.
Mucho se habló de la dieta del nadador Michael Phelps, el deportista más laureado en la historia de los Juegos Olímpicos, durante sus años de competición.
Sándwiches de huevos fritos, panqueques, tortillas, cebollas fritas, pasta, pizzas, bebidas energizantes… En fin, combinaciones que no suelen ser muy saludables y que sumaban un total de 10.000 calorías por día, que podrían alimentar a cinco adultos.
Pero Phelps es un caso excepcional como explicó Bárbara Lewin, una nutricionista que ha aconsejado a atletas internacionales por más de dos décadas.
“A nivel de salud, si siguiese comiendo así a largo plazo, probablemente tendría que visitar a un cardiólogo de manera regular”, dijo Lewin a la BBC.
La opinión de Lewin es compartida por Jeff Kotterman, director de la Asociación Nacional de Nutrición del Deporte de Estados Unidos.
“Es una combinación de desempeño máximo junto al hecho de que tiene un metabolismo enorme: él quema más calorías sentado en un escritorio que lo que mucha gente quema caminando”, dijo Kotterman a la BBC.
Guerrero reconoce que la hay muchas mitos sobre el tema de nutrición porque hay mucha desinformación.
“Cada alimento tiene muchísimas propiedades y podría salir una dieta por cada uno de ellos, pero al final es el propio deportista el que tiene que saber cómo funciona su cuerpo. No hay alimentos milagrosos que te van hacer mejorar el rendimiento ni adelgazar, sino que hay buenos hábitos y malos hábitos”, concluyó.
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