Decidir cada día qué hacer de cena a los niños es todo un reto, sobretodo si pretendes que sean platos saludables y, a la vez, atractivos para ellas y ellos. Queremos ayudarte y facilitarte la vida, te damos estas mágicas y creativas recetas de cenas saludables pensadas especialmente para los peques.

Cómo deben de ser las cenas para niños

Las cenas de los niños deben ser ligeras y bajas en grasa, ya que las cenas copiosas impiden conciliar el sueño.

Una cena saludable debería contener lo siguiente: Vegetales, sean crudos o cocidos, como ensaladas, verduras salteadas, setas, champiñones, etc. Legumbres, proteínas bajas en grasas como huevo, pescado, queso fresco, o yogurt sin azúcar.

Recetas de cenas completas, sanas, variadas y fáciles de preparar. / Foto: iStock

La cena es un buen momento para fomentar la comunicación en la familia. La última hora del día nos permitirá conectar con nuestros hijos y preguntarles por todo lo que han hecho a lo largo del día 🙂

5 IDEAS DE RECETAS SALUDABLES PARA LUNCH

5 Recetas fáciles y saludables para tus peques

Sandwichito de atún con aguacate

Receta de sandwich de atún con aguacate para los peques. / Foto: iStock

Tiempo de preparación: 15 minutos

2 porciones

Ingredientes

• 4 rebanadas de pan de molde integral
• 1 lata de atún natural escurrido
• 1 cda. de mayonesa
• ¼ de cebolla
• 1/2 pepino
• 1 aguacate
• jugo de 1 limón
• sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Primero tostamos las rebanadas de pan y mientras vamos preparando el relleno.
2. Para ello en un bol mezclamos el atún, la cebolla picada finamente y la mayonesa y mezclamos todo bien.
3. Cortamos diagonalmente el aguacate y le sacamos toda la pulpa, que ponemos en otro bol.
4. Con un tenedor aplastamos el aguacate, sazonamos y echamos unas gotas de zumo de limón hasta que se encuentre a nuestro gusto.
5. Cogemos una rebanada de pan y untamos una capa de aguacate, luego colocamos unas rodajas de pepino y finalmente acabamos con una capa de la mezcla de atún con mayonesa. ¡Y listo para servir!

Pizzas de berenjena o vegetales 

Prepara mini pizzas vegetales usando rebanadas de berenjena o calabacín como base, agrega salsa de tomate, queso bajo en grasa y vegetales variados como champiñones y pimientos. / Foto: iStock

• 2 Berenjenas rebanadas
• Tomate frito o salsa de tomate
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva extra virgen
• Queso parmesano rallado o queso fresco bajo en grasa

Preparación

1. Lavamos bien las berenjenas y las cortamos en rebanadas de aprox 7 u 8 mm de espesor, las distribuimos en una fuente cubierta con papel de horno. Hacemos cortes poco profundos sobre la carne de las berenjenas, rociamos con aceite, salamos y horneamos 180°C por 15 o 20 minutos, girando a mitad cocción.
2. Retiramos del horno, untamos cada rebanada con tomate frito, espolvoreamos con un poco de queso rallado, y si nos gusta algún topping, como tomate natural o champiñones, y volvemos a meter al horno, esta vez a 200°C, por unos 4 minutos, hasta que el queso se dore. ¡Y listo para servir!

Tortilla española de papa

Una cena muy fácil de preparar, de una sola tortilla española se pueden servir varias porciones. / Foto: iStock

Tiempo de elabración: 15 minutos

4 porciones

Ingredientes

• 8 huevos
• 5 patatas
• 1 cebolla
• Aceite de virgen extra
• Sal al gusto

Preparación (más fácil de lo que crees)

1. Pelar las cebollas y las patatas. Cortar las patatas en rodajas ni muy gruesas ni muy finas, agregar sal al gusto. Picar las cebollas en láminas.

2. Poner una sartén al fuego con el aceite. Añadir las patatas y la cebolla todo a fuego medio removiendo de vez en cuando hasta que se dore todo un poco.

3. Prepara dos recipientes, batir en cada uno cuatro huevos. Añadir a cada uno la mitad de las patatas y cebolla. Poner un poco de aceite en una sartén de 16 a 18 cm de diámetro y cuando esté caliente verter la mezcla anterior.

4. Cuajar el huevo, primero a fuego vivo y después un poco más suave.

5. Dar la vuelta a la tortilla con ayuda de un plato para que se dore por ambos lados. ¡Y lista para servir!

Burritos de Tofu

Receta súper fácil y nutritiva de burritos con tofu. / Foto: iStock

Tiempo de preparación: 15 minutos

2 porciones

Ingredientes

• 200 g de tofu firme cortado en tiras o cubos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de cebolla y ajo en polvo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Sal y pimienta al gusto
• Tortillas de trigo o maíz para burritos
• Lechuga o espinaca lavada y picada
• 1/2 aguacate
• 1 jitomate rebanado
• 1/2 pepino rebanado
• 1 zanahoria pelada y rallada

Preparación

1. En un sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega el tofu cortado y sazónalo con comino, pimentón, ajo en polvo, cebolla en polvo, sal y pimienta al gusto. Cocina el tofu hasta que esté dorado y crujiente por fuera, revolviendo ocasionalmente. Retíralo del sartén y resérvalo.
2. Calienta las tortillas en un sartén para que estén tibias y sean más fáciles de enrollar.
3. Para armar los burritos, coloca una capa de tofu dorado en el centro de cada tortilla. Agrega lechuga picada, el pepino, el jitomate rebanado, rebanadas de aguacate al gusto, zanahoria rallada y el tofu previamente sazonado.
4. Dobla los extremos de la tortilla hacia adentro y enrolla firmemente para formar el burrito.

Nuggets veganos de garbanzos

Rica opción de receta vegana de nuggets para niños. / Foto: iStock

Tiempo de preparación: 25 minutos

4 porciones

Ingredientes

• 400 g de garbanzos cocidos
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla pequeña
• 1 zanahoria mediana
• 2 cucharadas de pan rallado
• 1 cucharada de harina de garbanzo (o harina de trigo, si no tienes)
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite vegetal para freír

Recomendación: Esta receta también se puede preparar en freidora de aire para evitar el uso de aceite para freír y obtener una receta más saludable.

Preparación

1. Enjuaga los garbanzos cocidos bajo agua corriente y escúrrelos bien.
2. En un procesador de alimentos, agrega los garbanzos escurridos, el diente de ajo, la cebolla y la zanahoria pelados y picados en trozos, el pan rallado, la harina de garbanzo, el comino en polvo, el pimentón dulce, sal y pimienta al gusto.
3. Procesa todo hasta obtener una mezcla homogénea, pero con algunos trozos de garbanzo todavía visibles para darle textura a los nuggets.
4. Forma pequeñas bolitas con la mezcla y aplánalas ligeramente para darles forma de nuggets.
5. En una sartén grande, calienta suficiente aceite vegetal a fuego medio. Una vez que el aceite esté caliente, coloca con cuidado los nuggets de garbanzos en la sartén y fríelos hasta que estén dorados y crujientes por ambos lados.
6. Retira los nuggets de la sartén y colócalos sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. ¡Y listos para servir!

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