Hasta hace algunos años nadie había escuchado hablar de ella. Ahora –poco a poco– todo el mundo ha comenzado a integrarla en sus menús diarios, porque es deliciosa y súper saludable. Estamos hablando de la quinoa.
La quinoa o quinua (originaria de Perú y Boivia) ha sido un alimento fundamental de los pueblos andinos durante más de 5 mil años. Ahora es considerada como un alimento imprescindible para los astronautas de la NASA y un básico en la nutrición deportiva. Sin lugar a dudas, este es un ‘pseudo cereal’ que se ha consagrado con esa etiqueta de superalimento.
La quinoa se ha sumado a la selecta lista de alimentos que procuramos incorporar en diversas recetas. Reconocida como uno de los “50 ingredientes del mañana” para promover la salud tanto del planeta como de las personas, su consumo se ha extendido significativamente en los últimos tiempos.
¿Qué es la Quinoa?
La quinoa no es un cereal, es el grano de planta produce semillas que son comestibles y muy nutritivas. / Foto: Shutterstock
Aunque a menudo se la considera un cereal, en realidad es una semilla. Proviene de una planta originaria de los Andes, específicamente de la región alrededor del lago Titicaca, en Perú y Bolivia. En lengua quechua, este grano es conocido como chisiya, que significa “grano madre”.
A diferencia de los cereales como el arroz o el trigo, la quinua pertenece a la familia de las Quenopodiáceas y no es una gramínea. Esta planta produce semillas que son comestibles y muy nutritivas.
La quinua es única porque es una de las pocas fuentes vegetales que proporciona todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos y veganos.
A pesar de ser una semilla, la quinoa se consume de manera similar a los cereales. Se puede cocinar y usar en una variedad de platos, desde ensaladas hasta guisos, pasando por hamburguesas vegetarianas.
Además, hay diferentes variedades de quinua, como la blanca y la roja, cada una con sus propias características y beneficios para la salud.
Cómo preparar Quinoa para que quede perfecta (nada blanda ni aburrida)
Verás que cocinar Quinoa es bastante sencillo. A diferencia del arroz (o el arroz integral) cocinar quinoa requiere su ciencia, pero no es nada de otro mundo. La receta básica es bastante sencilla:
Con esta receta y consejos conseguirás una quinoa deliciosa y con una gran textura / Foto: Shutterstock
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua o caldo de verduras
- Sal al gusto (opcional)
Procedimiento:
- Enjuaga bajo agua fría en un colador fino para eliminar cualquier residuo de saponina, que puede darle un sabor amargo.
- Coloca la quinoa en una olla y añade el agua o caldo de verduras. Si deseas, puedes agregar una pizca de sal.
- Lleva la olla a ebullición a fuego medio-alto.
- Una vez que el agua comience a hervir, reduce el fuego a bajo y tapa la olla. Deja que se cocine a fuego lento durante unos 15 minutos, o hasta que todo el líquido se haya absorbido y los granos estén tiernos.
- Retira la olla del fuego y deja reposar con tapa durante unos 5 minutos.
- Después del reposo, destapa la olla y utiliza un tenedor para esponjar la quinoa.
- La quinoa cocida está lista para servir como acompañamiento de platos principales, en ensaladas o como base para bowls saludables. Por ejemplo, te compartimos por acá una serie de recetas para que prepares ensaladas con quinoa, super frescas y saludables.
Acá te dejamos algunos consejos para cocinar todavía mejor la quinoa, si piensas que ha quedado aburrida o desabrida
Enjuaga la quinoa
Aunque muchas quinoas comerciales ya vienen lavadas, es una buena práctica enjuagarla bajo agua fría antes de cocinarla para eliminar cualquier posible residuo de saponinas y garantizar un sabor óptimo.
Tuesta los granos
Antes de hervir , puedes tostar los granos en una sartén seca a fuego medio durante unos minutos. Esto ayuda a resaltar su sabor y aroma, además de darle una textura más firme al cocinarla.
Tuesta también los granos después de cocinarla
Si prefieres una textura más crujiente, puedes tostar la quinoa cocida en una sartén caliente durante unos minutos. Esto le dará un sabor ligeramente tostado y una textura más firme.
Cocínala como si fuera pasta
Una técnica alternativa para cocinar la quinoa es similar a la cocción de la pasta. Simplemente agrega la quinoa en agua hirviendo y cocínala durante unos 15 minutos, o hasta que esté tierna pero aún firme al morder. Luego, escúrrela en un colador fino y enjuágala brevemente con agua fría para detener la cocción.
Prueba diferentes líquidos
En lugar de utilizar solo agua para cocinar la quinoa, puedes experimentar utilizando caldo de verduras o caldo de pollo para agregar más sabor. También puedes mezclar agua con un poco de jugo de limón o añadir hierbas aromáticas como el tomillo o el romero para darle un toque extra de sabor.
La Quinoa tiene estos (y muchos más) beneficios para la salud
La quinoa no solo es conocida por su delicioso sabor y su versatilidad en la cocina, sino también por su impresionante perfil nutricional.
Foto: Shutterstock
Te compartiremos algunas de las propiedades más destacadas de este superalimento que lo convierten en una opción popular para aquellos que buscan mejorar su dieta y bienestar general.
Está repleta de proteínas y carbohidratos complejos
La quinoa es una excelente fuente de proteínas, con alrededor del 13% de su peso. Esto la convierte en una opción ideal para vegetarianos y veganos, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo.
Mientras que los carbohidratos presentes en la quinoa son complejos, lo que significa que son más saciantes y ayudan a mantener niveles de energía estables por más tiempo que los carbohidratos simples. Esto puede contribuir a la pérdida de peso y a una dieta equilibrada.
¿Buscas algún alimento que –además del aguacate– tenga Grasas saludables?
Come quinoa
Aunque contiene más grasas que otros cereales, la quinoa proporciona grasas saludables, como los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, que son esenciales para el cuerpo y tienen beneficios para la salud cardiovascular.
Es rica en fibra, minerales y vitaminas
La quinoa es una excelente fuente de fibra dietética, con alrededor de 15 gramos por cada 100 gramos de quinoa. También es rica en minerales como hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, manganeso, cobre y litio.
La quinoa contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y vitamina E, así como tiamina, riboflavina y niacina.
Es Libre de gluten
La quinoa es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una opción segura para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Tiene propiedades antioxidantes
La quinoa contiene antioxidantes como la vitamina C, que pueden ayudar a prevenir el daño celular y el envejecimiento prematuro de la piel.
Promueve la salud ósea
Por su alto contenido en calcio contribuye a mantener la salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Indispensable para la dieta de personas con diabetes
Los carbohidratos complejos de la quinoa pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que la hace adecuada para personas con diabetes tipo 2.
Ofrece un Apoyo digestivo
La fibra presente en la quinoa ayuda a promover la salud digestiva y puede prevenir el estreñimiento.
Altamente recomendada para deportistas
La quinoa es recomendada para deportistas debido a su alto contenido proteico y su capacidad para proporcionar los aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular después del ejercicio.
Si nunca habías escuchado sobre todos estos beneficios de incluir quinoa en tu dieta, ¿por qué no te das una vuelta por nuestro canal de Youtube?
Allá encontrarás historias, recetas y consejos para esta vida adulta que necesita encontrar soluciones deliciosas y saludables.
