Sopa de lentejas con zanahoria y apio

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Ingredientes:

• 1 taza de lentejas
• 1 zanahoria grande, cortada en cubitos
• 2 tallos de apio, cortados en rodajas
• 1 cebolla pequeña, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 2 jitomates
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado (opcional, para decorar)

Procedimiento:

1. Enjuaga las lentejas bajo agua fría y escúrrelas.
2. En una olla grande, calienta un poco de aceite a fuego medio y agrega la cebolla y el ajo. Cocina hasta que estén dorados y fragantes.
3. Añade las zanahorias, el apio y las lentejas a la olla. Remueve todo junto durante un minuto.
4. Por otro lado, licúa un cuarto de cebolla con dos jitomates y el caldo de verduras.
5. Vierte la salsa que acabamos de preparar en la olla y agrega el comino, la sal y la pimienta. Lleva la sopa a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo. Cocina a fuego lento durante aproximadamente 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
6. Ajusta el sazón si es necesario. Sirve la sopa caliente y decora con perejil fresco picado si lo deseas.

Berenjenas rellenas de quinoa, jitomate y queso rallado

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Ingredientes:

• 2 berenjenas grandes
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 jitomate grande, picado en cubitos
• 1/2 taza de queso rallado (como mozzarella o queso cheddar)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado (opcional, para decorar)

Procedimiento:

1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y retira parte de la pulpa, dejando un espacio para el relleno.
3. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la pulpa de la berenjena picada y cocínala durante unos minutos hasta que esté tierna.
4. En un tazón, combina la pulpa de berenjena cocida, la quinoa cocida, el tomate picado y el queso rallado. Mezcla bien y sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Rellena las mitades de berenjena con la mezcla de quinoa y colócalas en una bandeja para hornear.
6. Hornea las berenjenas durante aproximadamente 25-30 minutos, o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
7. Sirve las berenjenas rellenas calientes y decora con perejil fresco picado si lo deseas.

Risotto de hongos con parmesano y espinacas

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Ingredientes:

• 1 taza de arroz para risotto (arborio o carnaroli)
• 200 g de hongos (como champiñones o setas), cortados en rodajas
• 1 cebolla pequeña, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1/2 taza de vino blanco
• 1/2 taza de queso parmesano rallado
• 2 tazas de espinacas frescas
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado (opcional, para decorar)

Procedimiento:

1. En una olla grande, calienta un poco de aceite a fuego medio y agrega la cebolla y el ajo. Cocina hasta que estén dorados y fragantes.
2. Añade los hongos a la olla y cocínalos hasta que estén tiernos y dorados.
3. Agrega el arroz para risotto a la olla y revuelve para cubrirlo con el aceite y los jugos de los hongos.
4. Vierte el vino blanco en la olla y cocina hasta que se haya evaporado.
5. Agrega una taza de caldo de verduras caliente al arroz y revuelve constantemente hasta que se absorba el líquido. Repite este paso agregando una taza de caldo a la vez, hasta que el arroz esté cremoso y al dente.
6. Añade el queso parmesano rallado y las espinacas frescas al risotto. Revuelve hasta que el queso se haya derretido y las espinacas se hayan marchitado.
7. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve el risotto caliente y decora con perejil fresco picado si lo deseas.

Fajitas de vegetales salteados con salsa de yogur

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Ingredientes:

• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1 pimiento verde, cortado en tiras
• 1 cebolla, cortada en tiras
• 1 calabacín, cortado en tiras
• 1 zanahoria, cortada en tiras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• Sal y pimienta al gusto
• Tortillas de maíz o trigo
• Salsa de yogur (puedes hacerla mezclando yogur natural, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta; a mí personalmente me encanta agregarle hierbas italianas)

Procedimiento:

1. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega los pimientos, la cebolla, el calabacín y la zanahoria.
2. Cocina los vegetales durante unos minutos hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
3. Espolvorea el comino, el pimentón ahumado, la sal y la pimienta sobre los vegetales y mezcla bien para que estén sazonados de manera uniforme.
4. Calienta las tortillas en una sartén aparte o en el horno.
5. Rellena las tortillas con los vegetales salteados y sirve con la salsa de yogur.
6. Disfruta de las fajitas de vegetales como una opción deliciosa y saludable sin carne.

Quiche de espinacas, champiñones y queso de cabra

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Ingredientes:

• 1 masa de hojaldre
• 200 g de espinacas frescas
• 200 g de champiñones, cortados en rodajas
• 100 g de queso de cabra, desmenuzado
• 4 huevos
• 200 ml de crema de leche (o nata)
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva

Procedimiento:

1. Precalienta el horno a 180°C (350°F).
2. En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega las espinacas y los champiñones, y cocínalos hasta que estén tiernos. Retira del fuego y deja enfriar.
3. En un tazón, bate los huevos y la crema de leche. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4. Forra un molde para tarta con la masa de hojaldre y pincha el fondo con un tenedor.
5. Distribuye las espinacas, champiñones y queso de cabra sobre la masa.
6. Vierte la mezcla de huevo y crema sobre los ingredientes en el molde.
7. Hornea durante aproximadamente 30-35 minutos, o hasta que la quiche esté dorada y cuajada.
8. Deja enfriar un poco antes de servir. Puedes disfrutarla caliente o fría.

Crepas rellenas de espinacas, champiñones y queso

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Ingredientes:

• 1 taza de harina
• 1 taza de leche
• 2 huevos
• 1 cucharada de mantequilla derretida
• 1 taza de espinacas frescas, picadas
• 200 g de champiñones, cortados en rodajas
• 100 g de queso rallado (como queso mozzarella o cheddar)
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva

Procedimiento:

1. En un tazón, mezcla la harina, la leche, los huevos y la mantequilla derretida hasta obtener una masa suave.
2. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Vierte un poco de masa en la sartén y extiéndela para formar una crepa delgada. Cocina por ambos lados hasta que esté dorada. Repite este paso con el resto de la masa para hacer las crepas.
3. En una sartén aparte, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega las espinacas y los champiñones, y cocínalos hasta que estén tiernos. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4. Rellena cada crepa con la mezcla de espinacas, champiñones y queso rallado. Dobla las crepas en forma de triángulo o rollo.
5. Si lo deseas, puedes calentar las crepas rellenas en el horno durante unos minutos para que el queso se derrita.
6. Sirve las crepas rellenas como plato principal o como acompañamiento.

Buddha bowl con base de arroz integral, vegetales asados, aguacate y aderezo de tahini

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Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral, cocido
• 1 taza de vegetales asados (como brócoli, zanahorias, pimientos, etc.)
• 1 aguacate, en rodajas
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
• Aderezo de tahini (puedes hacerlo mezclando tahini, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta al gusto)

Procedimiento:

1. En un tazón o plato hondo, coloca el arroz integral cocido como base.
2. Acomoda los vegetales asados sobre el arroz.
3. Agrega las rodajas de aguacate en un lado del tazón.
4. Espolvorea las semillas de sésamo y el cilantro fresco por encima de los vegetales y el aguacate.
5. Rocía el aderezo de tahini sobre los ingredientes en el tazón.
6. Mezcla todos los ingredientes en el tazón antes de disfrutarlo, o si prefieres, puedes comer los ingredientes por separado.
7. Saborea este delicioso Buddha bowl saludable y nutritivo.

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