¿Las ensaladas son muy saludables, pero qué tal sus aderezos? Hay un consenso científico de que para mejorar tu dieta debes incrementar tu consumo diario de frutas y verduras.
El problema es que la cocina mexicana tiene, en términos generales, sabores muy intensos que no son característicos de las ensaladas, por lo que muchas personas no las consideran sabrosas.
Una estrategia para hacer las ensaladas más apetitosas es usar aderezos, pero ¿estos aderezos podrían estar saboteando tu dieta?
Te explico
Los aderezos son generalmente líquidos y se añaden en pequeñas cantidades a algunos alimentos para hacerlos más sabrosos.
Existe una gran variedad de aderezos desde los más sencillos, como una vinagreta casera, hasta productos industrializados elaborados.
Y según el doctor Guillermo Arteaga Mac Kinney, Ingeniero Bioquímico en Alimentos, Maestro y Doctor en Ciencias de los Alimentos y Profesor investigador en la Universidad de Sonora:
“Un aderezo puede mejorar o perjudicar el perfil nutrimental de una ensalada. Algunos estudios han reportado que una ensalada más su aderezo, pueden llegar a igualar, o incluso superar la cantidad de calorías de una hamburguesa debido principalmente al contenido de aceite del aderezo”.
“Si consideramos que 2 cucharadas (equivalentes a unos 20 gramos) de aderezo son la medida estándar para una ración de ensalada, entonces un aderezo puede aportar entre 2 kilocalorías (los light) hasta más de 150 kilocalorías. Si la cantidad, consumida es mayor, las calorías extra se incrementan”.
El problema es que, aunque muchos aderezos se pueden elaborar en casa, es frecuente que, por comodidad o gusto por los saborizantes artificiales, se compren ya preparados.
Aprende a elegir los aderezos para ensalada
Según el doctor Arteaga, podemos clasificar a los aderezos para ensalada en dos grandes grupos: las vinagretas y los aderezos cremosos.
Vinagretas
Las vinagretas, como su nombre lo indica, se componen principalmente de vinagre y de algún tipo de aceite, incluyendo hierbas, especias y otros ingredientes que le dan sabor.
Se ha publicado que la presencia de aceite en una ensalada, facilita la absorción de ciertos micronutrientes como el beta caroteno (provitamina A) y licopeno, un excelente antioxidante.
Continúa Arteaga, “no todo son calorías, los aderezos para ensalada caseros puede ser una buena fuente de grasas buenas si está elaborado con aceites de oliva o aguacate, pues aporta una adecuada cantidad de ácidos grasos monoinsaturados oleicos que son altamente recomendables”.
Además, los elaborados con aceites como canola y soya, aportan ácidos grasos poliinsaturados, como omega 3 vegetal, que también tienen beneficios a la salud.
Aderezos cremosos
Los aderezos cremosos pueden contener huevo, aceite, lácteos como crema, queso o yogurt, y una gran variedad de ingredientes como hierbas, especias o azúcares.
Entre ellos se encuentran el ranch, el césar y el mil islas, que tienden a tener un mayor contenido de grasas saturadas ya que contienen productos lácteos.
Aderezos comerciales
El problema con los aderezos comerciales, continúa Arteaga, es que contienen una gran gama de aditivos para modificar su textura, color, sabor y alargar sus vidas de anaquel.
Recomienda evitar los elaborados con grasas hidrogenadas ya que contienen más grasas saturadas (malas) y posiblemente grasas trans que son pésimas para tu salud.
Otro nutrimento crítico presente en estos aderezos es el sodio, ya que muchos aderezos comerciales contienen niveles elevados.
“Dos cucharadas de algunos aderezos pueden aportar más de 200 miligramos de sodio que equivale al 10% de la máxima ingesta recomendable”.
En el mercado también se comercializan los aderezos light, pero, aunque algunos de ellos no contienen aceite, en su lugar tienen una buena cantidad de gomas y aditivos para simular la consistencia aceitosa.
Seis recomendaciones para un consumo consiente
Aderezo de cilantro y aguacate
Pero no te preocupes. El doctor Arteaga nos comparte seis recomendaciones para que tu consumo de aderezos sume a tu salud:
- Ten moderación en su consumo. La mayoría de los aderezos son alimentos con una densidad energética elevada.
- Hazlos en casa. Experimenta de preferencia con aceite de oliva, canola o soya y con otros ingredientes reales. Aquí tienes cinco recetas de aderezos saludables.
- Evita convertir tu ensalada en un postre al agregar grandes cantidades de arándanos (que son endulzados), pasitas, malvaviscos, frutos secos, pan, tortillas fritas o hasta chispas de chocolate!
- Prefiere los aderezos envasados en vidrio y evita así la basura plástica.
- Evita los aderezos industrializados, sobre todo aquellos con sellos de advertencia de exceso grasas saturadas y grasas trans.
- Si compras aderezos industrializados revisa antes sus ingredientes. Te puedes llevar una sorpresa por la gran cantidad de aditivos que contienen, incluyendo saborizantes y colorantes artificiales, antioxidantes controversiales y conservadores.
Y si quieres saber cómo leer adecuadamente las etiquetas, tanto de aderezos como de los demás productos del súper, pasa por aquí.
