Seguramente has tenido problemas para evacuar más de una vez. El estreñimiento es un padecimiento más común de lo que pensamos y muchas veces suele relacionarse con ciertos alimentos o hábitos alimenticios. Una de las formas de mitigar este incómoda condición es ajustar nuestra forma de comer, y aquí te van algunos tips.

¿Sabías que, aproximadamente el 27% de la población en nuestro país tiene problemas de estreñimiento según la Academia Mexicana de Gastroenterología? Exacto, no estás solo en esto.

Y los datos son aún más duros: según la Universidad de Monash, en Australia, dos terceras partes de la población mundial padecen algún problema digestivo. Las teorías de por qué sucede esto son muy variadas, aunque apuntan más hacia el exceso de comida ultraprocesada y malos hábitos.

Lo mejor será que, si tu estreñimiento es crónico, además de entrarle más a los alimentos con fibra, consultes a un médico.

El estreñimiento y los alimentos

Comencemos por el principio. El término estreñimiento puede tener diferentes significados y variar entre individuos ya que depende principalmente de cómo percibimos, cada uno, nuestros hábitos intestinales.

Sin embargo, según la Asociación Mexicana de Gastroenterología define que la mayoría de los pacientes con estreñimiento refieren uno o más de los siguientes síntomas:

Evacuaciones duras, poco frecuentes (menos de tres por semana), difíciles de expulsar y/o síntomas que incluyen la sensación de evacuación incompleta; sensación de bloqueo anal al momento de la evacuación o la asistencia con maniobras digitales para lograr la evacuación.

El estreñimiento está relacionado también con la falta de agua; esto porque los intestinos la necesitan para transformar los alimentos y evacuarlos correctamente. Entonces, para mitigar un poco el efecto, te recomendamos incluir algunos de estos ingredientes y también te explicamos por qué:

Avena

Este cereal es uno de los alimentos más completos que hay y no solo sirve para aliviar el estreñimiento, sino para muchas otras cosas buenas.

Al ser un alimento alto en fibra, ocasiona que los azúcares sean absorbidos de manera paulatina, evitando picos de azúcar y dándonos energía por más tiempo.

También contiene fibra dietética, lo que ayuda a eliminar posibles cancerígenos que se encuentren en el colon; así como resolver problemas de estreñimiento.

Papaya

Este es uno de los alimentos remedio más conocidos ante el estreñimientos pero ¿por qué? La papaya contiene un aminoácido llamado papaína, el cual sirve, entre otras cosas, como ablandador de carne.

Siguiendo la misma lógica sin ponernos tan gráficos, esta sustancia ayuda que las heces no se queden atoradas en el intestino y no se calcifiquen, haciendo imposible que salgan de ahí.

Apios, lechugas, acelgas, espinacas y todo lo que tenga hojas verdes

Las verduras de hojas verdes como el kale o col rizada, acelgas, espinacas y hasta la col son una gran forma de ayudar en estos casos. De hecho, en la dieto keto son la opción recomendada como fuente de fibra en al menos dos comidas.

Estas también contienen altas cantidades de magnesio y agua, lo cual ayuda a suavizar las heces y facilitar la expulsión.

Lo mejor de esta opción para aliviar el estreñimiento es que tiene pocas calorías y no cambia su contenido de fibra aunque se cocinen, así que ya sabes, experimenta con platillos nuevos como estas dos recetas con acelgas.

Ciruelas

No son las favoritas de muchos, sin embargo, cada porción de ciruela pasa (alrededor de tres piezas) te dan 2 gramos de fibra, para tan poca cantidad es una gran ayuda.

Las ciruelas también tienen un tipo de azúcar que se convierte en alcohol llamado sorbitol que se absorbe muy poco por el organismo y debe ser expulsado así que tendrás segura tu ida al baño.

Granos enteros y pastas integrales

Haz el siguiente ejercicio: en tu próxima compra incluye pastas integrales, esas que se ven más oscuritas que las regulares. Eso es una señal inequívoca de que se hacen con granos enteros, los cuales tienen la fibra suficiente como para que no padezcas estreñimiento.

Igual hazlo con el arroz, la harina, el pan, las galletas y todo aquello que provenga de cereales. este pequeño cambio hará una gran diferencia en tu rutina.

Y también, un cambio de hábitos

Si te das cuenta, la mayoría de los ingredientes que mencionamos tienen algo en común: fibra. Este nutriente tiene la peculiaridad de que limpia los intestinos ya que éstos no lo pueden digerir, así que funcionan como una especie de escoba siempre y cuando estén en condiciones adecuadas.

La fibra en cantidades correctas -se recomiendan aproximadamente 25 gramos diarios dependiendo de cada organismo- ayuda a la digestión y alivia el estreñimiento y sus malestares.

Y por condiciones adecuadas nos referimos específicamente a tomar la suficiente agua para disolverlos y así hacer más fácil su tránsito por tu sistema digestivo. Si no hay agua, la fibra se queda ahí y en vez de ayudarte a ir al baño te estreñirá más.

La actividad física también es importante. Con treinta minutos diarios de ejercicio aeróbico puedes incentivar a tu cuerpo para que trabaje mejor y tenga mayores índices de rendimiento; esto, por supuesto, incluye el intenso desempeño del sistema digestivo.

Evita a toda costa las calorías vacías: esas que vienen empaquetadas de formas muy llamativas mercadológicamente y que aparentan quitarte el antojo de algo dulce. Prueba una semana sin galletitas, panes, papitas y ultraprocesados; verás que todo mejora en tu cuerpo ¡hasta tu piel!

Cuidado con los laxantes sintéticos. Claro que ayudan, pero pueden generar efectos secundarios dependiendo de su fórmula como dolor muscular, dependencia, fatiga, y debilidad.