Aceptémoslo. Todos queremos mejorar nuestros hábitos alimenticios y tener comidas saludables pero no siempre sabemos cómo hacerlo. Si no tienes al alcance un nutriólogo que te oriente, nosotros te damos algunos tips.
¿Comer bien significa comer feo? De ninguna manera. Incluso, puedes hasta ahorrarte unos pesitos si aprovechas los ingredientes de temporada.
El ABC de las comidas saludables
Comencemos por lo sencillo. Todos conocemos tres palabras básicas de la nutrición que son carbohidratos, proteínas y grasas. Se les llama macronutrientes y son las tres fuentes de energía del cuerpo humano. No hay uno mejor que otro, ni hay que verlos como enemigos pues se necesitan entre sí.
El secreto está en las proporciones
Ahí te va algo que te va a sorprender. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la dieta diaria sea 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas.
Efectivamente, las tendencias keto o anti azúcares no funcionan cuando hablamos de salud porque son los nutrientes que dan energía instantánea para realizar hasta las actividades más básicas. Evitarlos solo generan picos de glucosa que pueden derivar en problemas del corazón o diabetes a largo plazo.
Con estas cantidades entonces planea: desayunos con frutas, avena o granos enteros pero también con vegetales o un buen juguito verde. Comidas con tortillitas o pan -pero del bueno, porque eso y más merece tu cuerpo- para acompañar el guisado de verduras y la sopita también con verduras. Cenas ligeras pero que sí te dejen satisfecho.
Todos los colores posibles en el plato
¿Sabías que el tono de los ingredientes que cocinas hablan mucho sobre los beneficios que aportarán a tu cuerpo? Así que entre más colorido sea tu plato, más saludables serán tus comidas.
Las zanahorias y el camote, por ejemplo, tienen una sustancia llamada betacaroteno, con la cual se produce la Vitamina A y se pueden evitar algunos padecimientos como el cáncer.
Cuando los alimentos son morados quiere decir que son altos en taninos, un poderoso antioxidante.
¿Quieres saber más? Aquí te decimos toda la paleta de salud que se encuentra en los colores de la comida.
Entre menos procesado, mejor
Si te dan a elegir entre azúcar refinada y piloncillo para tu café, lo mejor será que elijas la segunda. No te creas esos mitos de que lo blanco es mejor solo porque a la vista se ven más limpios; de hecho, esto es completamente falso.
Elige el pan integral sobre el blanco, las harinas que incluyen salvado sobre las refinadas. De esta manera tendrás el pecado pero también la salvación: ese carbohidrato que te estás comiendo se sintetizará mejor con la fibra que traen los productos enteros y además te dará de premio minerales y vitaminas.
Sustituye los productos caros
Foto: Paloma García Castillejos
No, las comidas saludables no necesariamente son carísimas. Por más que leas que el salmón es muy bueno, también haz caso de tus finanzas que te dicen que no es un ingrediente que debas incluir en tu dieta todos los días. Sustitúyelo por trucha, por ejemplo. Tiene los mismos beneficios y de paso menor impacto ambiental.
Tampoco es necesario que llenes tu alacena de los llamados súperalimentos pues en la mayoría de los casos se trata de trucos mercadológicos para hacerte gastar. Sustituye la maca por espinacas, la quinoa por arroz integral, el açaí por frutas de temporada.
Adiós refresquitos, hola agua
Ni aunque sea light. La realidad es que es mucho más saludable tomar agua -aunque sea de sabor y esté endulzada- que refrescos carbonatados. La explicación es sencilla: en una lata de 355 mililitros hay 6 cucharaditas de azúcar, en el agüita de jamaica, a lo más que llegarán será a dos.
Y no, no te engañes con la sensación de frescura que te dan este tipo de bebidas. Sí, quitan la sed momentáneamente pero no te hidratan de verdad así que el efecto no dura.
Más grasa vegetal, menos animal
Por más que amemos el aroma del delicioso tocino o nos encanten esos cortes de carne jugosos y marmoleados que ponemos en el asador, la realidad es que no son productos que debamos comer todos los días.
Optemos por el maravilloso aguacate o por las semillas de chía. También hagámosle caso al coco, los mangos y el plátano.
La fibra: barredora de intestinos
Todo lo que entra y no se aprovecha debe salir, pero ojalá fuera tan sencillo como eso. El aparato digestivo necesita estímulos pero no los que te venden en la farmacia sino cosas más naturales.
La fibra es un macronutriente -igual que las proteínas, las grasas y los carbohidratos, que de hecho corresponde al grupo de estas últimas- que el cuerpo no tiene la capacidad de digerir así que como entran, salen.
El truco es darles un poco de agua para que puedan resbalar con soltura y ayuden a tu sistema digestivo.
