¿Cuántas leyendas urbanas has escuchado acerca de los carbohidratos independientemente de sus tipos? Que si engordan, que no los debes consumir en la noche, que su consumo te impide perder peso y otras más. Estos macronutrientes son muy mal entendidos y es hora de tenerles un poquito de entendimiento y compasión.

Si tratas de perder peso no te angusties por ellos, mejor consulta con tu nutriólogo para que te dé el consumo de calorías que necesitas para entrar en déficit calórico. De entrada te decimos una verdad necesaria: son básicos para tener una vida saludable.

Qué son los carbohidratos y cuáles son sus tipos

También conocidos como azúcares, se trata de unos macronutrientes indispensables para vivir. Son aquellos que nos otorgan energía inmediata para realizar nuestras actividades físicas y cerebrales; se encuentran en muchísimos ingredientes vegetales y también en ultra procesados.

¿Cuál es el problema? Que generalmente consumimos los segundos por encima de los primeros. Otro tema importante a tener en cuenta es que traen consigo distintos minerales cuando no están refinados y por eso las harinas y azúcares están en la lista negra de algunos consumidores.

Hay tres tipos principales de carbohidratos: los simples, complejos y la fibra dietética. Así como lo lees: la fibra está compuesta de azúcares.

Simples

Los químicos los conocen con tres nombres principales: fructosa, glucosa y lactosa. Los encuentras naturalmente en frutas, verduras y lácteos; cuando no se combinan con grasa, el cuerpo los absorbe y utiliza de inmediato, por lo que tendrás mucha energía para rendir en tus actividades.

Hay un lado oscuro de la moneda: están presentes en granos refinados y alimentos procesados ​​a través del “azúcar agregada” o lo que aparece en las etiquetas como jarabe de maíz de alta fructosa. Debido a que son simples y refinados, estas azúcares se queman rápidamente provocando lo que se llaman picos de glucosa. Esto provoca que tengas ganas de consumir más y también un aumento de peso a largo plazo.

Complejos

Cuando la glucosa, la fructosa y la lactosa se combinan entre sí crean cadenas de azúcares más difíciles de absorber por el cuerpo y por eso se llaman complejos. Una de las enormes ventajas de comerlos es que, en el esfuerzo del aparato digestivo por desdoblarlas, no tendrás hambre en un rato.

Estos son una gran alternativa para dietas de pérdida de peso porque evitan la peligrosa hora del lunch y también ayudan a absorber otros nutrientes como los aminoácidos.

Un gran ejemplo de carbohidratos complejos son los granos -como la avena, cebada, trigo entero y sorgo- y también las leguminosas como el frijol, las habas y los garbanzos.

Fibra dietética

apio

Imagínate que las cadenas de azúcares en estos alimentos son tan largas que el cuerpo no tiene la capacidad de desdoblarlas, así que así como entran, salen.

Por este motivo, ayudan a proporcionar volumen para mantener en funcionamiento del sistema digestivo, así como para sentirte satisfecho. Puedes encontrar fibra en los mismos alimentos en donde hay carbohidratos complejos.

Entonces los más saludables son los complejos y la fibra dietética ya que suponen más trabajo para el cuerpo y así se gasta más energía, esto a la larga y con una alimentación balanceada resulta en una pérdida de peso.

Los mejores carbohidratos saludables 

Cebada

Cebada. // Foto: Especial

No solo es buena para la salud, también ayuda a mantener el hambre a raya durante todo el día. Contiene 6 gramos de fibra soluble por cada 100 gramos. Esto hace que reduzcas tus niveles de colesterol, los niveles de azúcar en sangre y la sensación de saciedad.

No solo eso, disminuye la inflamación y de inmediato te sentirás más ligero. Además actúa como un agente de carga al empujar los desechos a través del tracto digestivo.

Pasta integral

Cuando eliges una bolsa de pasta pero eliges la que es integral tendrás más beneficios ya que el trigo, que es el grano del que generalmente está hecha, tiene las tres partes del cereal todas ellas ricas en nutrientes y fibra.

Leguminosas

Las lentejas, garbanzos, chícharos y frijoles son casi mágicas para perder grasa abdominal. En un estudio de investigación de radicales libres de cuatro semanas, encontraron que comer una dieta restringida en calorías pero que incluye cuatro porciones semanales de legumbres ayuda a perder peso de manera más efectiva que una dieta equivalente que no las incluye. 

Aquellos que consumieron una dieta rica en legumbres también vieron mejoras en sus niveles de colesterol malo y la presión arterial.

Frijoles negros

¡Frijolitos de la olla! // Foto: Cortesía Milli para Ethos

El frijol es en realidad una máquina avanzada para quemar grasa y desarrollar músculos. Son una gran fuente de proteína que incluye fibra. Esto ayuda a que el nivel de azúcar en sangre no aumente y te da energía para desarrollar el músculo que buscas.

Avena

Sí, la avena está cargada de carbohidratos complejos, pero la fibra ralentiza la liberación de esos azúcares, y debido a que la avena también tiene 10 gramos de proteína por porción de media taza, proporciona energía constante y amigable con los músculos abdominales. Esa fibra es soluble, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.