¿Sabías que el 15% de los adultos del planeta entero padecen un síndrome llamado intestino irritable y no tienen una dieta adecuada? Así es, ese retortijón que sientes de repente o la inexplicable inflamación del vientre pueden ser focos de alerta.
La Universidad de Monash en Melbourne, Australia, ha hecho toda una investigación sobre esta enfermedad y cómo tratarla para poder vivir bien; de hecho, hasta desarrollaron un modelo alimenticio llamado FODMAP con la que se reducen los malestares y se estabiliza el intestino.
Mitos y realidades del síndrome de intestino irritable
No es una gastritis más ni tampoco es un conjunto de malestares comunes que dan por comer pesado. Es más bien, un padecimiento que se desarrolla de manera silenciosa y se debe a que en ocasiones, cargamos la mano por tener una dieta poco equilibrada.
La mala absorción de ciertos nutrientes es la causa principal. Estos son de tamaño relativamente pequeño y atraen agua al intestino delgado; cuando llegan al grueso, las bacterias intestinales residentes los fermentan y producen gas.
Gráfico: Monash University
El intestino irritable tiene dos formas de manifestarse: la primera es mediante el estreñimiento y el segundo es la diarrea. También tiene síntomas como hinchazón, distensión y dolor.
Este síndrome no tiene cura pero sí puede controlarse mediante un tratamiento que consiste en cambiar los hábitos alimenticios y evitar todos aquellos denominados FODMAPS, los cuales incluyen:
- Todo lo que esté fermentado o que fácilmente puedan hacerlo, como la cerveza y el pan.
- Oligosacáridos como legumbres, cebolla, trigo y ajo.
- Disacáridos; es decir, lácteos y glucosa.
- Monosacáridos como la fructosa, galactosa y maltosa. Esto quiere decir que las frutas como la manzana y la pera están restringidos.
- Polioles como el sorbitol y el manitol que se encuentran en algunas verduras y frutas.
La dieta baja en FODMAPs
Una razón más para cambiar a una dieta basada en plantas
Poco alentadora la restricción de alimentos ¿eh?
Aunque no lo creas, sí puedes comer rico durante este periodo. Notarás que algunos grupos de alimentos se eliminan en su totalidad y seguir los lineamientos es la clave para sentirte mejor.
La dieta baja en FODMAPs no debe hacerse por más de seis semanas ya que descompensa el cuerpo. Por este motivo, se debe hacer bajo la guía de un médico e ir incluyendo productos poco a poco.
Lo que no está permitido
Quizás los extrañes los primeros días pero verás que con el paso del tiempo los malestares intestinales bajarán y se regulará la forma en la que vas al baño. Poco a poco, el síndrome de intestino irritable estará controlado en tu cuerpo.
Vegetales: nada de alcachofas, apio, cebolla, ajo, coles, hongos ni legumbres por estas seis semanas.
Frutas: evita las manzanas, peras, mangos, duraznos, sandía, ciruelas y cerezas.
Lácteos: mejor evita pasar por este pasillo en tu visita al supermercado.
Fuentes de proteína: nada de leguminosas ni carnes previamente marinadas. Modera el consumo en las que sean muy grasosas como la de cordero.
Cereales: nada de pan, pasta, cereales de caja, galletitas ni productos que tengan gluten.
Endulzantes: jarabe de maíz de alta fructosa (es decir, adiós a todos los productos ultraprocesados), miel y azúcar glass.
El lado positivo, lo que sí puedes comer
Todo pesar tiene un equilibrio y en este caso, hay muchos alimentos a los que les puedes sacar partido para no sentir que estás padeciendo un malestar y mucho menos que estás a dieta.
Vegetales: ¡vengan las berenjenas, los ejotes, las zanahorias, papas, betabeles y demás tubérculos! No te olvides de los pepinos, calabacitas, espinacas, nopales y lechugas.
Frutas: las fresas, el melón, la piña y la papaya son las frutas más recomendadas para disminuir el síndrome de intestino irritable por ser bajas en FODMAPs.
Lácteos: si son parte elemental de tu vida sugerimos acudir a las leches vegetales o la de coco.
Fuentes de proteína: carnita magra de res, pollo, pescado y cerdo están permitidas.
Cereales: es momento de conocer todas las variedades de arroz y cocinar con ellas. También puedes comer avena, quinoa y maíz ¡Bienvenidas sean las tortillas!
Endulzantes: el chocolate con más de 70% de cacao está permitido y puede funcionar para ser un gran postre. También aprovecha la miel de maple y el azúcar mascabado.
Frutos secos: para el antojo de media tarde te recomendamos armarte con cacahuates, macadamias, pepitas de calabaza y castañas.
Algunas ideas para comer rico
Como podrás notar, la gama de opciones es limitada pero no por eso te vas a condenar a un tratamiento donde la comida es horrible. Aquí te van algunos ejemplos de desayunos, comidas y cenas muy asequibles para tu dieta contra el síntoma de intestino irritable.
Desayuno
¿Qué tal unos huevitos revueltos con jamón o unos pochados? Puedes practicar la receta de los benedictinos sin ponerlos sobre un pan.
Si evitas las proteínas animales entonces una gran opción es avena reposada en leche de coco. La puedes endulzar y agregar semillas de chía, nibs de cacao y un poco de aroma a canela.
Otra gran opción es aprovechar las salchichas, asarlas y acompañar con un poco de jitomate.
Comida
El caldo de pollo siempre es un aliciente de confort y sabrosura así que no puede faltar para que te sientas bien. Te recomendamos hacerlo desde cero: compra el huacal, cuécelo en agua durante media hora y agrega los vegetales permitidos que se te antojen.
A las proteínas animales puedes sazonarlas con hierbas aromáticas o también especias.
Si prefieres comer todo en un solo plato, el arroz es ese ingrediente que integra todo perfectamente bien en un bowl. Trata preparando un yakimeshi o una paella ligera.
Cena
Hay dos tips básicos para no sufrir en la noche el síndrome de intestino irritable. La primera es cenar ligero y la segunda es hacerlo por lo menos dos horas antes de dormir.
Aprovecha las tortillas o los rice cakes para que quedes satisfecho. Una gran alternativa es preparar baba ganoush -esa pasta hecha de berenjenas asadas- y cubrirla con jamón.
También puedes recurrir al siempre cumplidor nopal asado. Cúbrelo de gloria con jitomatito y arroz.
