La alimentación es fundamental y básica para la sobrevivencia humana, cada ingrediente que llevamos a nuestro organismo tiene sustancias que nos nutren y se clasifican en dos componentes: macronutrientes y micronutrientes.
Los micronutrientes son indispensables para el buen funcionamiento del organismo y en ellos se encuentran las vitaminas, minerales y oligoelementos. Por otra parte, los macronutrientes se dividen en tres principalmente: proteínas, carbohidratos y grasas.
Su función general es brindar energía, promover el crecimiento, reparar y construir estructuras orgánicas y regular procesos metabólicos. A continuación te desglosamos cada compuesto.
Proteínas
Están constituidas por aminoácidos y se absorben en el intestino después de la digestión. Son el componente principal de las células, los tejidos y son la mayor proporción de músculos y órganos además del agua.
De acuerdo con la FAO son indispensables para el crecimiento y desarrollo corporal para el mantenimiento y reparación del cuerpo, es decir, reemplaza los tejidos desgastados y dañados; para producir enzimas metabólicas y como constituyente principal de hormonas como la tiroxina e insulina.
Pueden ser de origen animal y vegetal, algunos de ellos contienen aminoácidos esenciales que también se conocen como proteínas de alto valor biológico. El cuerpo no es capaz de sintetizar por sí solo y requieren de otros macronutrientes o compuestos. Dos ingredientes que las contienen son la clara de huevo y la lactoalbúmina de la leche.
Las de origen animal se encuentran en la carne, pescado, leche y huevo, en los derivados cárnicos como embutidos y jamón y en lácteos como yogurt, queso y nata.
Las de origen vegetal provienen de cereales, frutos secos y legumbres. Por sí solas no contienen algunos de los aminoácidos esenciales, pero cuando se combinan legumbres y cereales se logra un complemento ideal.
Para una persona adulta que no hace mucho ejercicio el requerimiento es de 1 gramo por cada kilogramo de peso al día y aportan 4 kilocalorías por gramo.
Carbohidratos
Cubilete de cajeta.
Aunque hay dietas como la cetogénica que suprime los carbohidratos casi por completo, es la primera fuente de energía del organismo y es de los macronutrientes esenciales para el cuerpo. Existen principalmente tres tipos: almidón, azúcar y fibra.
También hay otra clasificación que depende de los átomos de carbono que contienen y son llamados monosacáridos, disacáridos u oligosacáridos y los polisacáridos.
El azúcar se obtiene de la melaza de caña procesada, pero hay otras sustancias que también la contienen como la miel de abeja, fruta entera y en jugo. También en la leche en forma de lactosa.
Hay edulcorantes artificiales que si bien endulzan, no son azúcar.
El almidón lo encontramos en cereales como trigo, arroz y maíz, también en tubérculos como papa o yuca.
Por último, la fibra es otro cantar. Es un hidrato de carbono complejo que estrictamente hablando no es considerado nutriente porque no está presente en los procesos metabólicos del organismo.
El cuerpo no es capaz de digerir la fibra dietética, por lo que no es una fuente de energía a diferencia de los demás carbohidratos complejos como el almidón y el glicógeno.
Hay soluble e insoluble. La primera absorbe el agua y se convierte en un tipo de gel durante la digestión. Esto hace que el proceso digestivo sea un poco más lento y tengas sensación de saciedad. De acuerdo a la Secretaría de Salud, su consumo es capaz de disminuir el colesterol “malo” además de mantener los niveles de azúcar estables en sangre.
La insoluble, como su nombre lo dice no se disuelve en agua. Su función es actuar como una especie de esponja que absorbe mucho más que su peso en agua. Este tipo de fibra también acelera el movimiento de los alimentos en el intestino y reduce el estreñimiento.
La fibra tiene cuatro funciones principales:
- Aumentar el volumen y la suavidad de nuestras evacuaciones. De esta manera se evita el estreñimiento y previene el cáncer de colon.
- Disminuir los niveles de colesterol en la sangre, lo cual contribuye a evitar enfermedades cardiovasculares.
- La tolerancia a la glucosa en personas diabéticas se ve mejorada y reduce la respuesta insulínica.
- No aporta gran cantidad de energía al organismo. Una dieta rica en fibra alcanza máximo el 5% de energía. Esto hace que evitemos la formación de grasas.
Grasas
Son macronutrientes fundamentales en nuestra nutrición, las necesitamos para muchas funciones del cuerpo; actúan como reserva en caso de que estemos enfermos o escasee la comida, protegen los órganos, nos ayudan a asimilar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Son componentes de las membranas celulares y precursoras de las hormonas.
Simple y sencillamente nuestro cuerpo que es una máquina maravillosa, las necesita. Y de pronto la grasa está en el lado de los buenos, es decir, no toda la grasa es mala.
Existen grasas saturadas, no saturadas y trans.
Las grasas saturadas provienen de algunos productos animales como la carne; los aceites que son sólidos a temperatura ambiente como el de coco o palma también las contienen a pesar de ser vegetales.
Las grasas insaturadas se obtienen principalmente de algunos vegetales y semillas.
Las grasas tipo trans se convierten en colesterol en nuestra sangre, pero además reducen los niveles de grasas buenas en nuestro sistema, haciéndolas peligrosas para la salud ya que aumentan las posibilidades de problemas cardíacos y cáncer. Estas grasas se forman por tres diferentes procesos.
El primero es un proceso natural que se produce en el estómago y es llevado a cabo por la flora microbiana, transformando los ácidos grasos en grasas trans. Por eso es recomendable comer en moderación carnes rojas ya que son altas en colesterol.
La segunda forma de generarlas es la que utiliza la industria al hacer las margarinas y mantecas de aceites vegetales.
El último sucede al aumentar excesivamente la temperatura en el aceite, por eso: ¡cuidado con quemar el aceite donde cocinas! Puedes convertir grasas tan nobles como el aceite de oliva en trans.
