Durante años, la humanidad vivió pensando que el consumo de alimentos de origen animal era indispensable por los nutrientes que aporta al cuerpo; hoy no sólo se ha marcado una tendencia para la comida vegetal, sino que hay todo un movimiento causado por la dieta vegana que sí contempla al calcio, hierro, zinc y todo aquello que comúnmente se pensaba que existía sólo en la carne, huevo y lácteos.
Sea cuál sea el régimen alimenticio, hay que tomar en cuenta que el cuerpo necesita de ciertos minerales para que funcione de forma correcta. Las fuentes son muy diversas y por supuesto que existen vegetales muy ricos en nutrientes que generalmente estaban catalogado como de origen animal.
Hablando del calcio, es de los más importantes para incluir en la comida vegana pues además de fortalecer el sistema óseo, ayuda a la circulación y a liberar hormonas. En el caso de las mujeres adultas, consumirlo es crucial para la vida reproductiva.
En adultos de 19 a 50 años se recomienda una ingesta diaria aproximada de 1,000 miligramos de calcio. Si lo que vas a comer tiene etiqueta puedes revisar la cantidad contenida; si no, acá te ayudamos a calcularla.
A continuación te presentamos algunos ingredientes para que no te falte calcio en la comida aunque tengas una dieta vegana.
Col rizada o kale
La col es uno de los alimentos que más calcio tiene, incluso es considerada un superalimento gracias a sus beneficios. Por cada 100 gramos contiene 135 mg de calcio.
Además, es rica en ácidos grasos omega 3, los cuales ayudan a nivelar los niveles del colesterol y a reducir las enfermedades del corazón.
Es deliciosa cuando la preparas en chips o la incluyes en tus ensaladas.
Brócoli
Los arbolitos de las pesadillas de algunos niños -y el sueño de algunos otros- es una de las verduras más saludables que existen y también es un superalimento. Cada 100 gramos de brocolí contiene 47 miligramos de calcio.
Algunos otras de sus beneficios son su alto contenido de antioxidantes y vitaminas como la A, C y el ácido fólico.
¿Qué tal una receta de arroz con brócoli?
Soya
Esta leguminosa es aclamadísima en la dieta vegana y es que es uno de los alimentos de origen vegetal que más nutrientes tiene, además de dar sensación de saciedad por su cantidad de carbohidratos complejos y proteínas. Por cada 100 gramos hay 277 miligramos de calcio.
Además es antioxidante e hidratante para la piel, lo cual ayuda a disminuir la resequedad y estimula el colágeno.
Esta leguminosa puede prepararse en leche, en ceviche, carne y hasta en tortitas.
Semillas
Las semillas son otra fuente de calcio importante dentro de la dieta vegana. Ya sean de ajonjolí, chía, calabaza, linaza, hemp o amapola. Estos pequeños ingredientes tienen una gran cantidad de beneficios para el cuerpo, así que no los juzgues por su tamaño ni creas que comerlos no hará ningún efecto.
Las semillas de ajonjolí, por ejemplo, contienen 989 gramos de calcio por cada 100 gramos mientras que las de chía tienen 529 en el mismo volumen.
Aprovéchalas para rociar las ensaladas con ellas, hacer un pan casero o incluso aprovechar la chía para darle unos destellos al agüita de limón o preparar un pudín para el postre. Mira todo lo que puedes hacer con ella.
Garbanzos
Cada 100 gramos de garbanzos tiene 105 miligramos de calcio. Además contienen vitamina C y vitamina B-6.
Los garbanzos contienen fibra, potasio, vitamina C y vitamina B-6, lo cual ayuda a reducir la cantidad de colesterol que se tiene en la sangre disminuyendo las enfermedades del corazón.
A su vez previenen el estreñimiento y ayudar a mantener un sistema digestivo saludable. Checa estas deliciosas recetas de hummus.
Melaza o piloncillo
¿A que nunca te esperaste encontrar un ingrediente tan controvertido en una lista de alimentos saludables con contenidos de calcio? Efectivamente, la melaza obtenida de la caña de azúcar es la forma más rústica de obtener un endulzante y por cada 100 gramos hay 205 miligramos de calcio.
La melaza ayuda a combatir la anemia y a fortalecer el sistema óseo. Entre más obscura sea, más beneficios tendrá. Sustituye esas azúcares refinadas y mejor quédate con aquella que tiene todos los nutrientes que la naturaleza creó para ti.
Ver esta publicación en Instagram
