Imagínate hacer todo por llevar una alimentación más sana y balanceada y que esos mismos ingredientes jueguen en tu contra. Lamentamos decirte que esto existe, se llaman antinutrientes y están en las comidas más comunes.
¿¡QUÉ?!
Los antinutrientes son básicamente compuestos naturales o sintéticos que evitan la correcta absorción de los alimentos. Por fortuna, algunos científicos y expertos del tema se dieron cuenta y además de identificar cuáles eran estos ingredientes, hallaron la manera de contrarrestar su efecto.
Así es, aunque es muy importante que los conozcas ¡no entres en pánico! Pequeñas acciones y tratamientos a nuestros alimentos pueden hacer una gran diferencia para continuar con tu objetivo de comer sanamente.
Cinco antinutrientes y cómo reducir su efecto
Saponinas
Las saponinas son un compuesto jabonoso. Este antinutriente está presente en las legumbres principalmente en soya, garbanzo, quinoa y frijoles, de acuerdo con un estudio australiano.
Reduce la absorción de hierro y de algunas vitaminas, además su permanencia puede dar un sabor amargo.
No se sabe perfectamente por qué lo contienen las legumbres, sin embargo, se dice que es un método de defensa contra patógenos y herbívoros.
Para eliminarlos no basta con cocinarlas. Un método bastante efectivo y que las reduce considerablemente es ponerlas a remojar y enjuagarlas después. Cuando estén sumergidas en agua frota con fuerza considerable y listo.
Ácido fítico
También se conocen como fitatos y es uno de los antinutrientes más conocidos. Se encuentra en la fibra de los granos, principalmente en los que no están refinados como el salvado, cereales integrales y hasta semillas.
El ácido fítico reduce la absorción del hierro de origen vegetal y del calcio, pero no todo es malo con este compuesto, con moderación puede resultar benéfico.
Los fitatos se unen a ciertos metales y de esta manera los que son tóxicos para el cuerpo -como el aluminio o el cadmio- no se absorben en sangre y son eliminados con las heces.
Como no se pueden eliminar tan fácilmente, lo recomendable es que no se combinen con alimentos que contengan hierro o calcio, por ejemplo las espinacas o productos lácteos.
Oxalatos
También se les conoce como ácido oxálico y se encuentran en los vegetales de hoja verde, cacao y betabel. Estos impiden la absorción de minerales como calcio y hierro. ¡¿Qué!?
Efectivamente pueden disminuir su absorción, sin embargo, aquí lavar y cocinar estos ingredientes si puede servir de mucho, ya que disminuye sus efectos.
Otra medida para evitar que suceda esto es evitar consumir simultáneamente alimentos con hierro o calcio pero con antinutrientes, por ejemplo, el betabel que tiene oxalatos mezclado con sardina que es rica en hierro.
Taninos
Mucho se ha hablado acerca de los beneficios de los antioxidantes del té y el café, sin embargo, en una dieta poco balanceada y con exceso de estos alimentos también pueden tener sus consecuencias.
Los taninos son sustancias orgánicas que también se pueden encontrar en las legumbres; a pesar de todo lo bueno que nos dejan, también pueden evitar la absorción del hierro y las proteínas si no moderamos su consumo.
Un tip para reducir hasta en un 97% la presencia de este antinutriente en legumbres es remojarlo durante ocho horas en agua antes de cocerlo.
Hablando del café y el té, lo más recomendado es dejar pasar al menos dos horas antes consumir alimentos con hierro y proteínas. Nada grave.
Avidina
La biotina o vitamina B8 es parte del complejo B que ayuda a evitar la dermatitis y la alopecia, sí, una gran aliada de la dermatología. Un compuesto llamado avidina se une a la molécula de B8 y evita su absorción en el cuerpo.
La avidina la contiene la clara de huevo cruda; por fortuna este compuesto queda completamente inactivo cuando cocinamos nuestro huevito en la forma que sea.
Para lograr tener buenas opciones con huevo aquí te dejamos unas recetas.
