En todos lados nos venden alimentos con fibra como una opción saludable que beneficia la digestión y al organismo. Pero ¿cómo funciona? ¿qué diablos es? Te explicamos todos los detalles.
La fibra dietética es un hidrato de carbono complejo (una molécula bastante similar a los almidones) que estrictamente hablando no es considerado nutriente porque no esta presente en los procesos metabólicos del organismo.
El cuerpo no es capaz de digerir la fibra dietética, por lo que no es una fuente de energía a diferencia de los demás carbohidratos complejos como el almidón y el glicógeno.
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La función de la fibra
Dependiendo del tipo de fibra que consumamos será su proceso en nuestro cuerpo; hay soluble e insoluble.
La soluble absorbe el agua y se convierte en un tipo de gel durante la digestión. Esto hace que el proceso digestivo sea un poco más lento y tengas sensación de saciedad.
De acuerdo a la Secretaría de Salud, su consumo es capaz de disminuir el colesterol “malo” además de mantener los niveles de azúcar estables en sangre.
La insoluble, como su nombre lo dice no se disuelve en agua. Su función es actuar como una especie de esponja que absorbe mucho más que su peso en agua.
Este tipo de fibra también acelera el movimiento de los alimentos en el intestino y reduce el estreñimiento.
De acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) el consumo de fibra dietética tiene cuatro ventajas principales:
- Aumentar el volumen y la suavidad de nuestras evacuaciones. De esta manera se evita el estreñimiento y previene el cáncer de cólon.
- Disminuir los niveles de colesterol en la sangre lo cual contribuye a evitar enfermedades cardiovasculares.
- La tolerancia a la glucosa en personas diabéticas se ve mejorada y reduce la respuesta insulínica.
- No aporta gran cantidad de energía al organismo. Una dieta rica en fibra alcanza máximo el 5% de energía. Esto hace que evitemos la formación de grasas.
Los alimentos con fibra
La ingesta diaria recomendada por el comité de expertos de la FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 25 a 35 gramos.
A pesar de esto y hasta 2016 los datos arrojaban que la población mexicana solo llega a consumir entre 16 y 18 gramos de fibra cada día.
Debido a esto, es indispensable conocer los alimentos ricos en fibra e incluirlos en nuestra dieta diaria.
Dependiendo del alimento será el tipo de fibra que ingiramos. Normalmente un mismo alimento puede tener ambas pero con diferente proporción.
Las fibras solubles las encontramos en alimentos como avena, manzana, pera, leguminosas, cebada, ciruelas y zanahoria.
Por otro lado, las insolubles las podremos encontrar en salvado de trigo, verduras, granos integrales, hortalizas de hoja verde, frutos secos y en la piel de las frutas.
Es importante mencionar que su consumo sin tomar agua suficiente, es decir, los dos litros u ocho vasos recomendados diariamente, pueden agravar el estreñimiento.
Su consumo en exceso puede disminuir la absorción de minerales como calcio y hierro. También puede causar gases y distensión abdominal.
Para las personas con diabetes es fundamental el consumo de fibra, incluso en alimentos integrales como el pan o el arroz.
Consumir fibra regula los tiempos de digestión; la absorción de azúcares y alimentos con alto índice glicémico sucede más lentamente y evitan los picos de azúcar en la sangre.
