A pesar de la creencia popular, no todos los granos contienen gluten. Existe una amplia lista de alimentos a base de granos que son seguros para pacientes diagnosticados con la enfermedad celíaca, con sensibilidad al gluten no celíaca y con alergia al trigo.

El gluten, presente solo en algunos cereales

Como lo describe la Fundación de la Enfermedad Celíaca, el gluten no es una sustancia creada por el hombre sino un grupo de proteínas de almacenamiento que se encuentran de forma natural solamente en el trigo, el centeno, la cebada y el triticale (un cereal híbrido entre el trigo y el centeno). Esto incluye bayas de trigo entero, trigo bulgur quebrado y trigo refinado; así como las variedades de trigo durum, emmer, espelta, kamut, einkorn y farro.

Consecuentemente el gluten también puede encontrarse en todo tipo de productos alimenticios y bebidas que derivan de los cereales anteriormente mencionados. Ejemplos de ello incluyen panes, barras de cereal, harinas, pasteles, galletas, pastas, pizzas, tortillas, cereales de desayuno, alimentos para bebés, malta, levadura, cerveza y whisky.

Granos libres de gluten

Por suerte existen muchos alimentos libres de gluten que están disponibles actualmente en tiendas especializadas y en la mayoría de los supermercados. De hecho, como se puede observar en la lista siguiente, la mayoría de los granos enteros y de las semillas que popularmente se emplean para la elaboración de pasta, fideos, botanas, panes y otros productos de panificación no contienen gluten.

Sin embargo, en muchas instancias y para propósitos culinarios, estos cultivos de seudo-cereales usualmente se agrupan con los verdaderos cereales porque tienen un perfil nutrimental muy parecido y se pueden utilizar de forma similar en la cocina.

Por ejemplo, el Consejo de Granos Enteros (Whole Grains Council) considera a la quinoa, el amaranto, el alforfón y el arroz salvaje como granos enteros ya que estos pueden ser molidos para producir harina y además es posible cocinarlos como el resto de los verdaderos cereales.

Es importante notar que la avena, el maíz y el arroz son cereales naturalmente libres de gluten. No obstante, en muchos casos estos son procesados en instalaciones donde también se procesa trigo y por lo tanto puede haber contaminación cruzada. Siempre se recomienda leer las etiquetas para obtener información particular de cada producto.

Los granos pueden ser parte de una dieta libre de gluten

Una variedad de granos enteros y productos a base de cereales pueden ser parte de una dieta libre de gluten. Al eliminar sin razón y por completo el grupo de los granos de tu plan de alimentación excluyes importantes nutrientes como el ácido fólico, hierro, calcio y fibra y puedes perderte de sus beneficios a la salud.

Evidencia científica ha demostrado que el consumo de granos enteros y productos a base de granos enteros como la tortilla de maíz y el pan de trigo integral está ligado a una reducción del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular (derrame cerebral) y enfermedades del corazón.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que por lo menos la mitad de las porciones de granos que te corresponden en un día esté compuesta por granos enteros y/o productos a base de cereales enteros.

Además de los granos libres de gluten existen variedad de nueces, leguminosas y vegetales de raíz que se utilizan para preparar deliciosos productos de panificación que son seguros para pacientes celíacos y personas con sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo. Tal vez puedas identificar algunos de estos elementos en la lista de ingredientes de muchos panes libres de gluten: fécula de maíz, harina de arroz, harina de almendra, almidón de tapioca, almidón de papa, betabel, harina de garbanzo, harina de soya, harina de mezquite y harina de coco.

¡Ahora ya sabes que los granos y el pan pueden ser parte de una dieta libre de gluten!