Cuando realizas una actividad física que realmente provoca un desgaste o como coloquialmente le llamamos “sudar la gota gorda” es necesario reponer algunos nutrientes con alimentos.

Te explicamos. Cuando haces ejercicio, los músculos consumen tus reservas de glucógeno como combustible y sus pequeñas fibras se dañan en cada sesión de actividad física. Después del entrenamiento, el cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno y reparar el daño de los tejidos musculares a través de las proteínas.

Los primeros 30 minutos después de finalizar el ejercicio se llaman “ventana metabólica”. Durante este tiempo es más fácil recuperar nutrientes comiendo particularmente carbohidratos y proteínas para restablecer el cuerpo. Se recomienda una ingesta pequeña de alimentos ricos en  hidratos de carbono y proteínas para comenzar la recuperación de glucógeno y reconstrucción del tejido muscular.

Según Beatriz Boullosa, presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, adicionar hidratos de carbono a un suplemento de proteínas o combinar carbohidratos y proteína en una comida, ha mostrado que se aumenta la síntesis de glucógeno en el músculo.

Cuando realizas ejercicio de resistencia aeróbica o muscular hay una degradación importante de proteína muscular, por lo que después de hacer ejercicio se recomienda ingerir de 20-25 gramos de proteína de alta calidad, ya sea de origen animal o vegetal, así podrás logar la reconstrucción y recuperación de tu tejido muscular e ir aumentando tu rendimiento paulatinamente.

¿Quieres algunas ideas? ¡Concedido!

Yogurt con moras

Ya que los músculos están agotados de aminoácidos después del entrenamiento es necesario un suministro adecuado de proteína. Un yogurt bajo en grasa puede tener casi 15 gramos de proteína y añadir algunas moras o frambuesas aporta la energía en carbohidratos, además de antioxidantes.

Licuado de plátano

Leche con algún suplemento de proteína es una de las mejores opciones para recuperar energía después de cualquier tipo de entrenamiento, provee una combinación equilibrada de carbohidratos y proteínas que puede suplir las necesidades tanto de estímulos musculares como cardiovasculares. Pero si la la fuente proteica es natural es lo ideal. Agrega leche entera o descremada, plátano y dos cucharadas de avena.

Frutos secos

Los frutos secos como las almendras, nueces, cacahuates, pistaches, son alimentos concentrados en calorías compuestos de grasas insaturadas y proteínas de origen vegetal. También tienen un alto contenido en vitaminas, minerales (potasio, magnesio y fósforo) e hidratos complejos. Media taza contiene aproximadamente 34 gramos de proteína.

Mantequilla de maní

Una porción de dos cucharadas de mantequilla de maní aporta 6 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína. Para alcanzar hasta los 20 gramos de proteína agrega estas dos cucharadas de mantequilla de maní en un bagel o pan integral que tiene aproximadamente 66 gramos de carbohidratos y 13 gramos de proteína. 

Piña

Comer  piña después de un entrenamiento pesado también puede ayudar a la recuperación muscular. Esta fruta tropical es rica en hidratos de carbono, necesarios para la reposición de la energía. Entre sus mejores cualidades, la piña contiene bromelina, una enzima que mejora la asimilación de aminoácidos y también aporta una buena cantidad de vitamina C, lo que reduce el dolor muscular y el estrés oxidativo del ejercicio.

Pan pita con hummus

Otra gran combinación de carbohidratos y proteínas es una embarrada generosa de puré de garbanzos sobre pan pita, de preferencia integral. Puedes añadir algunos vegetales frescos para aportar un poco de fibra y darle más sabor.

Kefir

El kefir es una bebida fermentada hecha a base de bacterias probióticas que ha ido creciendo en popularidad y con razón. Solo una taza de kefir contiene de 11 a 14 gramos de proteína completa, que resulta especialmente útil para mantener la masa muscular. ¿No la encuentras como kefir? También es conocida como búlgaros.

Atún o salmón

Si, lo sabemos. Visualizar una lata de atún para comer por practicidad no es lo más atractivo para comer, pero necesitas proteína animal después de tu entrenamiento. Puedes prepararte un aguacate relleno de atún o una porción de salmón sobre una cama de ensalada o un pan tostado.