¿Un café es la forma más efectiva de activarte en las mañanas? ¿Un cortado? ¿Uno marrón? ¿Tipo cappuccino? Y después, en la tarde, ¿no sobrevives la jornada laboral sin otra taza de café bien oscuro?
Quizás prefieres un té, un refresco o una barra de chocolate. Sea cual sea tu preferencia, es muy poco probable que el día transcurra sin que consumas cafeína, de una u otra forma.
Y como sus efectos se sienten en el sistema nervioso central, dosis moderadas aumentan el nivel de alerta del cuerpo y combaten el sueño.
El escenario ideal sería disfrutar tu café y tu chocolate sin preocuparse por el riesgo de que la presión aumente, que sufras de taquicardia, temblores, insomnio, ataques de pánico o de que puedas convertirte en un manojo de nervios.
La Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) es el organismo de la Unión Europea que ofrece lineamientos con respecto al consumo de alimentos y recientemente publicó un estudio para determinar qué es saludable en lo que respecta al consumo diario de cafeína.
Y, adicionalmente, ofrece una guía que sirve para calcular los miligramos de cafeína que se pueden encontrar en ciertos productos.
Cuántos mg hay en…
La principal fuente de cafeína es el café, y ese probablemente sea el primer producto con el que asocia esta sustancia.
Pero también se encuentra en el cacao, en suplementos que se venden para perder peso y mejorar el rendimiento deportivo, el té, los refrescos, las bebidas energéticas y en helados, tortas y una variedad de dulces.
También se puede encontrar en algunasmedicinas y en ciertos cosméticos.
Determinar la cantidad exacta de mg de cafeína que contiene un producto es difícil porque varía en función de la empresa que lo elabora y del tipo de alimento.
Por ejemplo, la cafeína que hay en el té preparado directamente con hojas es distinta a la que se encuentra en una taza que se hizo con una de las bolsitas que se encuentran en el supermercado.
A continuación, la referencia de la EFSA con respecto a los mg que contienen alimentos con cafeína:
- Taza de café colado de 200 ml ——————————— 90 mg
- Lata de bebida energética de 250 ml ————————– 80 mg
- Taza de café negro (espresso) de 60 ml ———————- 80 mg
- Taza de té negro de 220 ml ———————————— 50 mg
- Lata de refresco de 355 ml ————————————- 50 mg
- Barra de chocolate de leche de 50 g ————————— 10 mg
Recomendaciones de consumo
Pero, ¿sabes cuál es la cantidad máxima que el cuerpo podría tolerar sin que sea nocivo para la salud? De acuerdo con la EFSA, esta dosis varía en función de ciertos grupos de población:
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Adultos saludables
La cantidad total que el cuerpo de una persona puede procesar sin que implique ningún riesgo para el organismo es de 400 mg al día.
Ese número equivale a 5,7 mg por kg en el caso de un adulto con un peso aproximado de 70 kg.
“No hay evidencia de que este nivel habitual de consumo de cafeína sea tóxico, pueda afectar los huesos, el sistema cardiovascular, generar riesgo de cáncer o infertilidad masculina”, se afirma en el documento.
Esto incluye la cafeína proveniente de cualquier alimento que contiene esta sustancia.
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Mujeres embarazadas
En el período de gestación, la cantidad máxima de consumo no debe superar los 200 mg.
Según las investigaciones realizadas por la EFSA, si se usa esta referencia, no hay riesgos de que el feto no pueda desarrollarse adecuadamente y su tamaño y peso no corresponda al promedio esperado.
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Mujeres en período de lactancia
En estos casos, la recomendación es la misma en cuanto a la cantidad: unmáximo diario de 200 mg.
Siendo así, la cantidad de cafeína que pasaría al bebé a través de la leche materna no excedería los 0,3 mg por kg, lo que se considera seguro en función de los estudios realizados hasta la fecha.
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Niños y adolescentes
Los datos disponibles acerca de los efectos de la cafeína en este grupo poblacional no son muchos, lo que dificulta la realización de un cálculo exacto, de acuerdo al informe de la EFSA.
Sin embargo, los especialistas concluyen que la capacidad que tiene el organismo de procesar esta sustancia en quienes tienen menos de 18 años es similar a la de los adultos.
Por esta razón, sugieren que el consumo diario en este caso no debe ser mayor a los 3 mg por kg.
De esta manera se evitarían los riesgos de ansiedad o cambios en el comportamiento de niños o adolescentes.
Hay que considerar, sin embargo, que como podría ocurrirle a un adulto, ingerir cafeína en dosis de 1,4 mg por kilo puede generar insomnio y disminuir la cantidad de horas de sueño. Esto ocurre particularmente si se toma poco antes de acostarse a dormir.
En el caso de los niños, la principal fuente de cafeína suelen ser las bebidas achocolatadas.
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