Tú eres lo que comes y dependiendo de lo que comes se puede determinar cuánto puedes correr.
Cada alimento que se ingiere tiene un efecto determinado en el organismo capaz de impulsar ciertas reacciones y anular otras, tanto si se desea una tarde de ocio o un día de entrenamiento físico.
Por eso, si eres una de las millones de personas alrededor del mundo que sale a correr al menos una vez por semana es recomendable plantearte algunas preguntas.
¿Piensas qué comes antes de salir por la puerta para estirar las piernas? ¿Tomas la bebida adecuada para recuperarte cuando regresas del ejercicio?
Sea para salir a dar una vuelta al parque un sábado en la mañana o para entrenar de cara a pruebas de 10 kilómetros o maratones, el alimento adecuado puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.
Kilos y kilómetros
La nutricionista deportiva Renee McGregor desglosó para la BBC una serie de recomendaciones sobre los alimentos que se deben consumir, basado en grupos alimentarios, edad y género de las personas.
Sobre los primeros, McGregor resalta la importancia para el ejercicio de los carbohidratos y las proteínas.
Los carbohidratos proveen de energía a los músculos, el problema es que el cuerpo humano sólo puede almacenar suficiente glucógeno para correr entre 60 y 90 minutos, dependiendo de la intensidad y la habilidad del corredor.
Cuando estas reservas se agotan es cuando las personas sienten como pierden toda su energía. Lo importante es obtener la cantidad necesaria de carbohidratos sin sobrecargar el estómago.
Después de un desayuno en el que se puede combinar avena, tostadas integrales y huevos revueltos, unas dos horas antes de salir a correr, es necesario mantener al cuerpo con los niveles de carbohidratos recomendados.
Dependiendo de la distancia el cuerpo necesitará entre 30 y 60 gramos por hora que se pueden suministrar con una banana (25g) o una bebida elaborada en casa de 300ml de fruta, 200ml de agua y un cuarto de cucharadita de sal (30g). Los dulces de jalean pueden contener 5g.
- Tres para tener en cuenta
1. Remolacha
Recientes estudios de la Universidad de Exeter muestran que la remolacha puede mejorar el rendimiento de los atletas debido a su alto contenido de nitrato. Este compuesto se transforma en óxido de nitrógeno en el cuerpo, lo que puede reducir la cantidad de energía y oxígeno que se consume durante el ejercicio, lo que permite a los atletas correr más rápido y durante más tiempo. Es probable que las personas que corren casualmente perciban más diferencias que los deportistas que entrenan regularmente. Dosis: Al menos 5mmol (milimoles por litro), de dos a tres horas antes de entrenar durante cinco días antes de una carrera.
2. Granos integrales
Para conseguir un ritmo rápido de manera constante las personas necesitan contar con reservas de carbohidratos en su cuerpo. Este grupo alimentario es clave como fuente del ejercicio ya que se transforma en glucosa y se utiliza para proveer energía a los músculos. Sólo se puede almacenar cantidad limitadas de carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, por lo que es importante aprovechar ese espacio.Dosis: es preferible escoger alimentos ricos en carbohidratos de avena o granos integrales.
3. Calcio
El calcio es el que desarrolla y mantiene la densidad de los huesos y previene lesiones. Es recomendable que adultos físicamente activos y niños mayores de nueve años consuman 1300mg de calcio al día. Los lácteos es la fuente más común, pero hay otras opciones como los productos de soja, vegetales verdes como las espinacas o el brócoli o pequeños peces como anchoas y sardinas.Dosis: la cantidad necesaria de 1300mg es posible obtenerla con un pequeño pedazo de queso, 250ml de leche, tres sardinas, 100 gramos de tofu o un pote pequeño de yogurt.
En cuanto a las proteínas estas son importantes ya que ayudan a desarrollar, reparar y recuperar los músculos, pero la cantidad que se consuma dependerá de cuánto ejercicio se haga.
Para un corredor casual se sugiere unos 0,8 gramos para las mujeres y 1 gramo para los hombres por kilo del cuerpo.
Si una mujer pesa 57 kilos, por ejemplo, necesitara de 46 gramos al día, que pueden lograrse con dos huevos, 75 gramos de pollo y 400ml de leche.
Atletas regulares deben consumir unos 0,25 gramos por kilo de su cuerpo de unas tres a seis veces al día.
Tanto las personas vegetarianas como los veganos pueden obtener estas cantidades en una variedad de productos.
Edad y género
Los atletas jóvenes necesitarán de alimentos suplementarios para poder tener suficiente energía para hacer ejercicio y crecer. Batidos de leches o de frutas y sánguches son buenas opciones.
Las cantidades de calcio de 1300mg se deben mantener incluso entre los adultos ya que la densidad de los huesos puede comenzar a disminuir a partir de los 25 años de edad.
Para los mayores de 50 años también es importante aumentar el consumo de proteínas para mantener la masa muscular.
Las mujeres deben tener cuidado con el ciclo menstrual ya que puede afectar el rendimiento entre los días 1 y 13 cuando los niveles de estrógeno aumenta, que hace que el cuerpo femenino consuma más porcentaje de grasa y energía.
Cuando esta fase pasa, comienza a haber un aumento de progesterona que hace al cuerpo más dependiente de los carbohidratos.
La progesterona también causa que la temperatura del cuerpo aumente, lo que hace que la mujer se sienta más hambrienta entre los días 16-28 del ciclo.
Para después del ejercicio es recomendable una bebida que contenga carbohidrato (para recuperar las reservas de glucógena), calcio (para la salud de los huesos) y proteína (para reconstruir y reparar los músculos). La opción preferida puede ser un batido de chocolate.
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