Mojarra en México; bagre y róbalo en Colombia, merluza en Argentina… Esta semana, en toda América Latina una proporción importante de la población se acoge a la abstinencia de carne y se inclina por el pescado, un alimento que, además, goza de una excelente reputación como fuente de nutrientes altamente beneficiosos para la salud.
¿Realmente es así? Y si lo es, ¿cuál es el mejor pescado desde el punto de vista nutricional?
La respuesta no es tan simple como pudiera pensarse.
Omega-3
En los últimos años la buena fama asociada al pescado ha estado ligada al omega-3, unos ácidos grasos esenciales que no puede producir el cuerpo a partir de otras sustancias -son “poliinsaturados”- y que se encuentran en abundancia en ciertos tipos de pescado.
Por mucho tiempo la ciencia respaldó y animó a su consumo. Estudios sugerían que era bueno para el corazón, el desarrollo del cerebro y el crecimiento.
El omega-3 comenzó a añadirse a ciertos alimentos como la leche, jugos y cereales, y una industria de suplementos de aceite de pescado floreció.
Pero más recientemente, otra serie de investigaciones lo vincularon con un mayor riesgo de desarrollo de ciertos tipos de cáncer (como el de próstata) y descartaron que el consumo de suplementos de aceite de pescado redujera el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
También se encontró que un exceso de omega-3 puede incrementar el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
“Al omega-3 se le han asignado un montón de beneficios de los cuales no estamos tan seguros”, le dice a BBC Mundo Eduardo Baladía, editor de la revista Nutrición Humana y Dietética y promotor del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Fundación Española de Dietética y Nutrición (FEDN).
“En realidad tenemos dudas de los omega-3. Hay bastante problema en decir que si suplementamos con éste, vamos a tener mejor salud”.
El cuadro completo
En lo que sí coinciden los especialistas es en que el análisis del valor nutricional del pescado no empieza ni termina con el omega-3.
“Si uno pudiera decir, absoluta y positivamente, que los beneficios de comerlo provienen enteramente de las grasas poliinsaturadas, entonces ingerir pastillas de aceite de pescado sería una alternativa a comer pescado en sí. Pero es más probable que necesites la totalidad de las grasas del pescado, sus vitaminas y sus minerales”, escribía Howard Levine, jefe editorial médico de las publicaciones de salud de la Universidad de Harvard en un artículo de 2013.
“A veces nos fijamos demasiado en los súper nutrientes o súper alimentos”, puntualiza, por su parte, Eduardo Baladía.
“La ingesta de pescado desplaza la ingesta de carnes, que sí nos aportan unas grasas menos saludables. Eso lo podemos tener como bastante cierto. Y sólo por eso, ya es interesante comer pescado”.
Así que, ¿cuál pescado?
En revistas y periódicos son incontables los artículos que recomiendan los pescados con más grasa (los azules) por encima de los blancos por su alto contenido en omega-3.
Algunos pescados populares
- Azules: sardina, salmonete, atún, salmón, trucha, bonito, pez espada, rodaballo, caballa, anchoa o boquerón, palometa, anguila, arenque, carpa y jurel
- Blancos: gallo, lenguado, merluza, bacalao, cabracho, pescadilla, rape
La clínica Mayo, en Rochester, Estados Unidos, por ejemplo, dice que “los pescados grasos, como el salmón, la trucha, el arenque y el atún contienen la mayor cantidad de omega-3 y en consecuencia ofrecen el mayor beneficio”.
La prestigiosa institución incluso considera que esto supera los riesgos de consumir las sustancias tóxicas -como el mercurio- presentes en estas especies, debido a la contaminación de las aguas.
Baladía, por su parte, piensa que hay espacio también para el pescado blanco, bajo en grasas y, por lo tanto, en calorías.
“Justamente en una sociedad donde la ingesta energética es alta, donde las grasas saturadas y el colesterol es alto, un segundo plato que no aporta nada de eso, que es igual de proteico, resulta atractivo”, dice.
“Si tenemos esta visión más amplia tenemos que recomendar los dos pescados, porque desplazan el consumo de carne y de ácidos grasos saturados”.
¿Semana Santa todo el año?
Ahora bien: el consejo no es transformar la dieta de todo el año en el modelo de Semana Santa.
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido recomienda tomar una, pero no más de una porción de pescado azul a la semana -debido al factor contaminación-, y una o tantas porciones como quieras de pescado blanco.
Pero unos y otros coinciden en que las frutas y vegetales siguen siendo las reinas de una dieta sana.
“Todo lo que desplace la dieta basada en plantas sería algo en principio no beneficioso”, dice Baladía.
Y más radicalmente, Howard Levine, de la Universidad de Harvard, sugiere que el consejo del escritor de gastronomía Michael Pollan podría ser el mejor camino a seguir: “Come. No mucho. Principalmente plantas”.
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